Đường trong hoa quả có gây tăng cân?

Trái cây chứa lượng đường dưới dạng fructose và glucose, ngoài các khoáng chất thiết yếu, chất xơ và vitamin. Cơ thể chúng ta sử dụng fructose và glucose như một nguồn năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động hàng ngày và các chức năng cơ thể nói chung.

Fructose cũng được tìm thấy trong đường ăn. Kể từ khi có thông tin cho rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc tăng cân, nhiều người băn khoăn không biết liệu trái cây có nằm trong danh sách gây tăng cân hay không.

Tại sao người ta lại tin rằng trái cây có thể làm tăng cân? Một số người tin rằng hàm lượng đường trong trái cây, dưới hình thức đường fructose có thể gây tăng cân hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Điều đó không hoàn toàn sai vì theo nghiên cứu, fructose làm tăng sức đề kháng insulin, cholesterol máu, tăng mỡ bụng, và làm tăng cảm giác đói.

Nhưng sự thật là đường fructose chỉ gây hại khi tiêu thụ với số lượng lớn và điều đó gần như không thể đạt được chỉ bằng cách ăn trái cây. Lượng đường trong trái cây thấp hơn rất nhiều so với trong các loại đồ uống như soda và nước giải khát. Một nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn càng nhiều trái cây sẽ càng có chỉ số BMI thấp, thậm chí thấp hơn cả những người ăn nhiều rau xanh. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là bởi vì các loại trái cây cung cấp ít calo hơn so với các loại thực phẩm chứa đường hóa học khác nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng hơn. Ăn trái cây không gây béo phì. Chỉ thừa calo mới gây tăng cân. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên những nghiên cứu mới hơn cho thấy tiêu thụ rau quả có thể làm giảm mỡ bụng và mỡ cơ thể mà vẫn tiêu thụ lượng calo như cũ. Điều đó cho thấy rõ ràng chất lượng calo là chìa khóa để giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Vậy làm sao để giảm cân nhờ trái cây hoặc có sức khỏe lâu dài? Các loại trái cây tươi cung cấp nhiều thứ hơn là chỉ có đường - nước, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa...

- Giúp nhanh no và no lâu: Hàm lượng đường và nước trong trái cây làm tăng đáng kể cảm giác no. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày, hỗ trợ giảm cân và giảm béo. Trái cây sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh của bạn.

- Hàm lượng đường thấp: Trái cây là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các thực phẩm có đường không lành mạnh và nhiều calo. Chúng chứa lượng đường ít đáng kể, chỉ chứa lượng calo nhỏ nhưng lại giúp nhanh no. Điều này rất hữu ích trong việc kiểm soát calo và giảm béo.

- Tăng năng lượng, sức chịu đựng: Một loại trái cây bổ sung trước khi tập luyện có thể cung cấp làm tăng năng lượng rất lớn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chuối có hiệu quả hơn so với nước uống thể thao trong việc thúc đẩy bài tập đạp xe cường độ cao. Ăn chuối có thể làm tăng dopamine, một chất dẫn truyền giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động. Hơn nữa, trái cây chứa các vitamin và chất chống oxy hóa không có trong các môn thể thao hay nước tăng lực. Với đầy đủ năng lượng và khả năng chịu đựng, bạn sẽ năng động hơn suốt cả ngày và trong quá trình tập luyện của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

- Cải thiện hệ tiêu hóa: Lượng chất xơ cao của các loại trái cây cải thiện tiêu hóa, dẫn đến sự hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe. Tiêu hóa tốt sẽ giúp phòng chống nhiều bệnh khác.

- Chống lại ung thư: Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong trái cây giúp chống lại các tế bào gây ung thư. Chẳng hạn, xoài đã được chứng minh có tác dụng ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào ung thư vú và ruột kết.

- Các lợi ích khác: Tiêu thụ trái cây cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa tổn thương da từ ánh sáng mặt trời và các chất ô nhiễm, làm cho bạn trông trẻ hơn và hấp dẫn hơn bằng cách đem lại làn da mịn màng tự nhiên, và kiểm soát các bệnh chuyển hóa khác nhau.

Tất cả các loại trái cây đều giúp giảm cân?

Có rất nhiều loại trái cây có sẵn. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy tiêu thụ nhiều loại trái cây khác nhau. Các loại trái cây khác nhau có các loại vitamin khác nhau, hàm lượng calo, chất chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe khác nhau. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Nếu bạn đang bị bệnh tiểu đường, tiêu thụ trái cây có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng có một số trường hợp ngoại lệ như ổi là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe mặc dù có chỉ số đường huyết cao, vì những giá trị dinh dưỡng của chúng. Cách tốt nhất để kiểm soát chất béo không lành mạnh là tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh. Các tổ chức y tế như WHO, ICMR khuyến nghị nên ăn 3 phần trái cây mỗi ngày.

Dưới đây là một số ví dụ về trái cây cùng những giá trị dinh dưỡng của chúng: Một phần táo trung bình chưa 95 calo, 4,4 gam chất xơ, 19 gam đường và chỉ số đường huyết (GI) là 381; một phần cam trung bình chứa 47 calo, 2.4grams chất xơ, 9 gam đường, và GI 32; ổi chứa 37 calo, 3 gram chất xơ, 4,91 gam đường, và GI 78.

Như vậy có phải ngay cả nước ép trái cây cũng giúp giảm cân? Những loại nước trái cây chế biến sẵn thường chứa đường không lành mạnh và các chất phụ gia khác để làm tăng mùi vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Những loại nước ép này cũng thiếu chất xơ cần thiết. Nước ép trái cây cũng không thể có tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong toàn bộ loại trái cây sau vì chúng đã mất đi trong quá trình chế biến. Thực tế, nước ép trái cây chế biến sẵn còn làm bạn tăng cân vì chứa nhiều đường, không có chất xơ, làm tăng lượng đường trong máu và tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Những loại nước ép trái cây tươi sẽ tốt hơn vì chúng không có chất bảo quản và nhiều chất xơ. Tuy nhiên hãy ăn toàn bộ trái cây để có lợi ích tốt nhất.

Ms. Swati Kapoor (*)

(Nguồn: www.practo.com)