Dinh dưỡng trước khi chạy bộ

Thực phẩm nên và không nên ăn trước khi chạy bộ

Nếu bạn tập chạy bộ trong thời gian ngắn thì có thể không cần phải ăn. Nhưng nếu bạn chạy dài thì quả là sai lầm nếu để một cái bụng trống rỗng tập chạy. Chúng ta cùng chia thời gian chạy bộ ra làm 3 quãng sau:

1. Quãng đầu: 2 tiếng trước khi chạy

Nên ăn: Bữa ăn chứa 300 – 400 calo bao gồm tinh bột, protein và chất béo lành mạnh như:

- Mỳ ống, pho mát và rau

- Bánh sandwich, bơ và thạch

- Sữa chua, các loại trái cây

- Cá, bơ và xoài

- Sinh tố trái cây hoặc rau xanh

- Bánh mỳ, trứng và các loại rau

Không nên ăn các loại thịt mỡ và các loại rau gây khó tiêu hóa như bông cải xanh, hành tây, đậu, các loại súp có kem, kem, bánh mỳ kẹp thịt, khoai tây chiên...

2. Quãng giữa: 1 tiếng trước khi chạy

Nên ăn: Bữa ăn nhẹ chứa 150 calo bao gồm các loại tinh bột và protein dễ tiêu hóa như:

- Bánh mỳ nướng, bơ lạc

- Chuối, hạt điều

- Thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt

- Cà rốt, pho mát

Không nên ăn các loại trái cây có khả năng gây đầy hơi như lê, táo, dưa...

3. Quãng cuối: 15-30 phút trước khi chạy

Nên ăn nhẹ nhàng:

- Nửa quả chuối

- Bánh mặn

- Nho khô

Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein, tinh bột và nhiều chất xơ như mỳ ống, bánh sừng bò, pho mát kem, gà rán...

Ngoài tất cả những thực phẩm nêu trên, bạn cần bổ sung và cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hãy uống 1 cốc nước đầy từ 1 đến 2 tiếng trước khi tập, sau đó có thể nhấp vài ngụm nhỏ 15 phút trước khi bắt đầu chạy.

Ăn uống thế nào trước và sau khi chạy bộ?

Sau đây là lời khuyên bổ ích của những chuyên gia thể dục thể thao về vấn đề ăn uống trước và sau khi chạy bộ.

Trước khi chạy bộ

Cho dù bạn chạy quãng đường ngắn hay dài, luôn có một quy tắc bất di bất dịch là chỉ nên ăn trước khi chạy từ 2 – 4 tiếng đồng hồ. Dạ dày luôn cần 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn vừa đủ và sản sinh năng lượng cho cơ thể.

Trong đó, cháo yến mạch là nguồn năng lượng tuyệt hảo cho người chạy bộ vì nó đáp ứng tốt sự đòi hỏi về sức bền. Ngoài ra, bột quế và yến mạch pha cùng với sữa, ăn kèm với quả chuối hoặc quả mọng cũng là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tùy vào sức ăn mà bạn có thể ăn, đừng quá no là được.

Trước khi chạy thì bạn nên uống khoảng 500ml nước. Trong khi chạy bộ, khát lúc nào thì nhấp 1 ngụm nhỏ lúc đó. Nếu là chạy đường dài thì có thể ăn chút đồ vặt.

Sau khi chạy bộ

Lúc này thì cơ thể đã tương đối mệt mỏi vì mất sức nên việc ăn uống lúc này rất quan trọng để giúp cơ bắp hồi phục. Một ly sữa lớn là thức uống tốt nhất lúc này, kết hợp với 1 chút đồ mặn để kích thích cảm giác muốn uống nước, bù đắp lại lượng nước trong cơ thể đã mất khi chạy bộ.

Quy tắc ăn uống khi chạy bộ

1. Thỉnh thoảng cũng nên để bụng bạn trống rỗng

Đối với một buổi tập chạy bộ nhẹ nhàng và với thời gian ngắn thì việc ăn uống lại không được khuyến khích cho lắm, thay vào đó bạn có thể để bụng trống rỗng. Bạn chỉ nên ăn uống khi xác định thời gian chạy bộ kéo dài trên 30 phút. Tuyệt đối không nhịn đói và tập nặng để giảm cân.

2. Hãy ăn đơn giản

Một bữa ăn đơn giản sẽ đem lại sự thoải mái về tinh thần và giúp bạn đạt hiệu quả chạy bộ cao hơn. Tuy nhiên, đơn giản không có nghĩa là sơ sài mà vẫn cần có đủ một ít chất béo, chất xơ và carbo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

3. Ăn đúng giờ

Công việc nạp năng lượng trước khi chạy bộ là rất quan trọng, và tất nhiên là điều đó cần phải thực hiện đúng thời điểm. Về cơ bản, ăn càng nhiều thì thời gian bạn cần để tiêu hóa càng nhiều. Vì vậy bạn nên ăn ở thời điểm từ 2 – 4 tiếng như đã nói ở trên, hoặc it nhất là 30 phút trước khi chạy bộ để tránh bị sốc hông trong quá trình chạy.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước không có nghĩa là uống nhiều nước. Việc giữ nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng vì nước giúp điều chỉnh nhiệt độ, chống viêm và đảm bảo độ trơn cho các khớp, đồng thời giúp đẩy chất thải ra khỏi cơ thể và loại bỏ các tế bào khả năng gây viêm.

5. Giữ được sự cân bằng trong chế độ ăn

Lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ 55% carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa. Nếu luôn giữ được tỉ lệ này thì bạn sẽ luôn khỏe mạnh, cảm giác sung mãn và giảm thiểu thương vong.

Thông qua bài viết này, hi vọng bạn đã biết được tầm quan trọng của dinh dưỡng trước khi chạy bộ để có thể bắt đầu lập lại chế độ ăn uống phù hợp. Chúc cho quá trình chạy bộ của bạn luôn thuận lợi.

Xem thêm:

• Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
  
• Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất