Dinh dưỡng trước giờ tập phát huy tối đa hiệu quả tập luyện

Cả hai hoạt động bổ sung chế độ dinh dưỡng trước giờ tập và sau giờ tập có thể làm tăng hiệu quả đáng kể của thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều này phải được thực hiện một cách đồng bộ và hợp lý, nếu không có chế độ bổ sung dinh dưỡng hợp lý cùng chế độ luyện tập phù hợp thì cơ thể sẽ không có những phản ứng tối đa trong việ hình thành khối lượng cơ nạc. Bữa ăn trước giờ tập là vô cùng cần thiết và quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả của việc luyện tập thể dục.

Carbohydrate

Để có thể đón nhận được tối đa dinh dưỡng mà bữa ăn trước giờ tập cung cấp, bạn cần có năng lượng. Bạn cần tiêu thụ các chất có chứa carbonhydrate để dự trữ nguồn năng lượng, đồng thời tận dụng lợi thế của việc gia tăng lượng máu lưu thông đến các mô cơ.

Glycogen

Tập thể dục tạo ra nhu cầu lớn về việc dự trữ glycogen, bạn càng tập luyện vất vả và mạnh mẽ bao nhiêu, thì nhu cầu về việc dự trữ glycogen càng tăng bấy nhiêu, Glycogen là đường được dự trữ trong gan và các cơ. Khi bạn tập luyện ở cường độ cao bao nhiêu , mức độ đốt cháy năng lượng cũng ở mức độ tương đương như vậy. Cơ thể không thể cung cấp đủ oxy để có thể sử dụng chất béo thay cho nguồn nhiên liệu, thay vào đó, nó phải sử dụng đường được tìm thấy trong cơ và máu. Nếu bạn tiêu thụ lượng đường đơn giản này trước giờ luyện tập, điều đó có thể giúp bạn lượng glycogen dử dụng trong quá trình tập, điều này làm tăng cường và kép dài hiệu quả hoạt động của cơ thể trong việc luyên tập.Quan trong hơn, nếu mức glycogen và insulin cao hơn sẽ xuất hiện việc tạo ra môi trường hocmon đồng hóa , tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành cơ. Mức độ dung nạp lượng carbohydrate phù hợp trước giờ tập luyện sẽ cung cáp thêm nhiều năng lượng cho cơ bắp và tạo ra hiệu quả cao hơn và cung cấp sức mạnh lớn hơn từ các sợi cơ, các nhóm cơ co rút nhanh được sử dụng trong suốt quá trình nâng trọng lượng. Ngoài ra, tác dụng của cortisol là một loại hocmon xuất hiện khi căng thẳng cũng bị giảm . Điều này có nghĩa cơ thể sẽ được đặt trong môi trường thuận lợi hơn cho việc hình thành cơ thay vì làm suy yếu nó qua các buổi tập.

Protein

Một chiến lược trước giờ tập luyện liên quan đến việc bơm nhiều máu hơn vào các cơ bắp đang hoạt động của bạn. Vì số lượng và tính sẵn có của các axit amin thường là nhân tố làm hạn chế quá trình tổng hợp các protein. Một bữa ăn có chứa protein trước giờ tập sẽ có khả năng tăng cường việc cung cấp các axit amin tới các mô cơ nhằm cho việc phục hồi và tăng trưởng thích hợp của các cơ. Nghiên cứu cũng khẳng định thêm về tính hiệu quả của thức uống chứa protein trước giờ tập, và lượng axit amin dung nạp vào cơ thể trước lúc tập luyện nhiều hơn so với hoạt động này sau giờ luyện tập. Đây là một sự khác biệt có ý nghĩa lớn về việc vận chuyển của axit amin trong những giờ đầu sau khi luyện tập, với những loại nước uống có chứa protein sẽ cung cấp một lợi thế đáng kẻ trước khi bạn tập luyện.

Hấp thụ axit amin qua các cơ trước giờ tập với những thức uống có chứa protein cao gấp hai lần so với việc tiêu thụ chúng sau giờ tập. Tỉ lệ Phenylalanine biến mất, một chỉ số tổng hợp protein từ các axit amin trong máu cao hơn rất nhiều so với các axit amin được đưa vào trong suốt giai đoạn tập luyện. Kết quả là, toàn bộ cơ thể và các cơ ngay lập tức có những phản ứng tích cực và hiệu quả hơn với protein trước khi luyện tâp thể dục so với việc sau luyện tập. Điều này đơn giản vì sự tăng lên của quá trình vận chuyển các axit amin tới các cơ.

Caffeine

Caffein có khả năng kích thích các hệ thần kinh trung ương bằng cách ngăn chặn adenosine, môt chất dẫn truyền thần kinh thông thường có tác dụng làm dịu trong cơ thể. Kết quả là sự kích tích thần kinh do sự tắc nghẽn này gây ra các tuyến thượng gây ra việc giải phóng các adrenaline, " một sự đấu tranh hoặc bỏ chạy " của hoc mon, . Khi đó, nhịp tim của bạn tăng lên và giải phóng các glucose vào máu, từ đó làm tăn năng lượng. Caffein sẽ kéo dài độ bền, sức dẻo dai của bạn, làm cho cơ thể cảm thấy căng tràn năng lượng và có ảnh hưởng đến các ergonenic đến các cơ .

Beta - Alanine

Khi chúng ta tập thể dục, đặc biệt là luyện tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ tích lũy một lượng lớn các ion hydro ( H+), dẫn đến các cơ bắp HP giảm ( chuyển hóa thêm thành các axit). H+ làm cho các cơ pH giảm, từ đó, sẽ làm cho sức lực của bạn cũng giảm theo và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn. Những hạn chế này ngăn bạn khỏi việc các cơ bắp trên cơ thể phải làm việc quá tải , đồng thời buộc làm tăng các cơ mới. Beta alanine ngăn chặn quá trình sụt giảm của pH trong cơ bằng cách thúc đẩy sự tổng hợp của các carnosine axit amin khác. Carnosine giúp ổn định độ pH cơ bắp bằng cách ngâm các hydrigen ions ( H+) , cái mà bị giải phóng nhanh chóng trong quá trình luyện tập của bạn. Alanine beta có thể làm tăng nồng độ carnosine lên đến khoảng 65%.

L - arginine

L - arginine là một sự giãn mạch- đó là việc các mạch máu bị giãn nở, điều này cho phép tăng khối lượng máu được vận chuyển cùng một thời điểm hơn. Arginine có khả năng kích thích sản xuất các protein, nó cũng tạo điều kiện cho cơ thể tạo ra creatine . Một protein sẽ đóng góp vào quá trình tăng sức mạnh của cơ thể và khối lượng của cơ. L- arginine là rất cần thiết để loại bỏ những chất cặn bã trong cơ thể, từ đó, xả đi các độc tố và giúp cơ thể thoát khỏi các creatine , các sản thẩm thải liên kết với quá trình sản xuất các creatnine.

Creatnine

Các phân tử ( ATP) được xem là nhiên liệu chính cho các hoạt động enzym của cơ bắp trong hoạt động ban đầu của cơ bắp với cường độ cao. Trong quá trình các cơ co lại, các adenosine tri - phosphare ( có tên viết tắt tiếng anh ;à ATP) sẽ bị mất một phân tử phosphate để tạo ra năng lượng , từ đó chuyển hóa thành adenosine di - phosphat ( ADP). Để tạo ra năng lượng , ADP phải được chuyển đổi lại thành ATP, khi các ATP bị suy yếu, creatine hoạt động như nguồn phốt phát và chuyển hóa các phân thử ADP thành phân tử ATP. Nếu cơ thể càng có nhiều creatnine , thì cơ thể càng có khả năng sản xuất các phân tử ATP nhiều hơn , vì vậy càng cos nhiều năng lượng sẵn có hơn cho các cơn co thắt của cơ bắp. Đây là cách mà creatnine hoạt động như một nguồn năng lượng tuyệt vời cho việc đốt cháy của việc luyện tập ở giai đoạn ngắn, như tập chạy nước rút, thể hình và các hoạt động thể thao khác. những lượng creatnine tăng sẽ làm chậm lại sự xuất hiện của cảm giác mệt mỏi và tăng cường sự phục hồi của cơ thể. Creatnine cũng giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của các cơ, vì chúng làm tăng số lượng các tế bào vệ tinh và các hạt nhân trong cơ. Cơ bắp của bạn không thể phát triển hơn mà không cần có thêm các hạt nhân được thu nhận vào để chăm sóc các cơ phụ. Lượng Creatnine được dung nạp cùng quá trình luyện tập dẫn đến sự tăng đáng kể về số lượng các tế bào vệ tinh và myonuclei so với việc làm tăng sự luyện mà không có sự tiêu thụ creatnine hay tăng sức mạnh của việc luyện tập khi dung nạp protein. Điều này đã được minh chứng trong nhiều nghiên cứu trước đó.

***Bạn cần chú là việc sử dụng các chất này phải có sự tư vấn của bác sĩ hay huấn luyện viên có trình độ.

Theo: Practo