Công thức tính lượng calo để giảm cân giành cho nam và nữ

Công thức tính lượng calo để giảm cân

Bạn đang muốn giảm cân một cách an toàn, vậy trước tiên cần chú ý tới lượng calo nạp vào trong cơ thể. Dưới đây là công thức tính lượng calo để: duy trì cân nặng, giảm cân, tăng cân mà bạn nên biết.

Hãy áp dụng công thức tính calo theo 3 bước sau để có được thân hình như ý muốn.

Bước 1: Tính calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn

Duy trì được cân nặng là điều không đơn giản. Vì thế mà việc tính được lượng calo cần thiết, áp dụng trong thực đơn hàng ngày rất quan trọng.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể đều phụ thuộc vào lượng calo nền và chế độ tập luyện, vận động của bạn.

Lượng calo nền được thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), do Harris-Benedict đề xuất và được Roza-Shizgal hiệu chỉnh. Nó phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi như sau:

BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T)

BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.330 x T)

Trong đó:

• N chính là cân nặng (kg)

• C là chiều cao (cm)

• T là tuổi của bạn

• BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.

Với công thức tính lượng calo này bạn có thể tính được lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì được cân nặng của mình tùy vào những hoạt động trong ngày:

• Không hoạt động - BMR x 1.2: Bạn làm văn phòng và hầu như không di chuyển trong ngày.

• Ít hoạt động - BMR x 1.375: Bạn hoạt động hàng ngày một chút, thực hiện tập thể dục thể thao từ 1 tới 3 lần trên tuần.

• Trung bình - BMR x 1.55: Bạn thực hiện hoạt động hàng ngày và tập thể dục thể thao từ 3 tới 5 lần/tuần.

• Năng động - BMR x 1.725: Bạn là người thích hoạt động hoặc có công việc với tính lao động cao, thường xuyên chơi thể dục thể thao từ 6 tới 7 lần/tuần.

• Cực kỳ năng động- BMR x 1.9: Bạn là người làm công việc lao động tay chân như thợ xây hoặc công nhân,... hoặc bạn là người hoạt động thể dục thể thao 2 lần/ngày.

Ví dụ: Bạn là nữ 24 tuổi, cao 158cm, nặng 45kg.

Vậy BMR là 447,593 + (9.247 x 158) + (3.098 x 45) - (4.330 x 24) = 1944

Bạn nữ có hoạt động trung bình hàng ngày, như vậy lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng là: 1944 x 1,55 = 3013,2 calo.

Bước 2: Điều chỉnh lượng calo để đạt được mục tiêu giảm cân

Tùy thuộc vào những mục tiêu mong muốn riêng của bạn là giữ cân nặng, tăng cân hay giảm cân mà thực hiện công thức tính lượng calo dựa vào hướng dẫn sau:

• Nếu bạn muốn giảm cân, vậy hãy trừ đi 300 calo của lượng calo giữ nguyên cân đồng thời tăng cường số lần tập thể thao trong tuần.

• Nếu bạn muốn giữ nguyên cân hãy giữ nguyên lượng calo tính được.

• Để tăng cân, bạn hãy cộng 300 calo trên lượng calo giữ nguyên cân.

Ví dụ: Với bạn là nữ 24 tuổi, cao 158cm, nặng 45kg

• Lượng calo dành cho người giảm cân là: 3013,2 - 300 = 2713,2

• Lượng calo giữ nguyên cân là 3013,2 calo.

• Lượng calo dành cho người tăng cân là: 3013,2 + 300 = 3313,2

Bước 3: Kiểm soát ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân

Để kiểm soát được ăn uống đối với người giảm cân, bạn cần nhớ kết quả của công thức tính lượng calo để đạt được mục tiêu.

• Nếu cung cấp chất béo (fat) bạn chỉ nên ăn 9 calo/gram, tương đương với 20 - 25% lượng calo (Ví dụ: Lượng chất béo cần là: 2713,2 x 25% / 9 = 75, 36 gram).

• Cung cấp đạm (protein) là 4 calo/gram, lấy số cân nhân với 3.3 (Ví dụ: Lượng đạm cần thiết là = 45 x 3.3 = 148,5 gram).

• Tinh bột cần thiết (carbohydrate): 4 calo/gram, lấy calo còn lại chia 4 (Ví dụ: Lượng tinh bột cần là = (2713,2 – 75, 36 x 9 – 148,5 x 4) / 4 = 360 gram).

Một số chế độ ăn để giảm cân với năng lượng thấp

Khi bạn đã biết được công thức tính lượng calo để giảm cân cũng như lượng chất béo, chất đạm, tinh bột,... cần thiết cho cơ thể. Vậy việc tiếp theo cần làm là có một chế độ ăn hợp lý như:

• Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Bạn có thể ăn một số loại trái cây hoặc rau xanh giúp giảm cân tốt như: dưa chuột, cà chua, cà rốt, nước ép bí đao, bưởi, nước táo ép,...

• Hạn chế tối đa việc ăn đồ ngọt như bánh kẹo, hoa quả ngọt, nước ngọt có ga. Những thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ được chế biến qua chiên, xào, rán...

• Nên chú ý uống đủ nước trong ngày (nên uống 0,04 lít nước/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày).

• Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm chức năng để hỗ trợ việc giảm cân một cách hiệu quả.

Cần chú ý lượng calo trong các thức ăn cần thiết hàng ngày như sau:

• Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa

• Thịt bò xào hành tây: 132 calo/1 đĩa

• Cá bạc má kho: 167 calo/1 con

• Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn

• Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh

• Cá quả rán: 169 calo/1 lát

• Gà rô ti: 300 calo/1 đùi

• Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa

• Sườn nướng: 111 calo/1 miếng

• Canh rau ngót: 29 calo/1 bát

• Canh bí đao: 29 calo/1 bát

• Canh rau dền: 22 calo/1 bát

Xem thêm:

• Thức ăn nhiều calo có tốt cho sức khoẻ hay không?
  
• Bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến nhất