Chuyên gia Viện Dinh dưỡng bật mí ăn chay đúng cách

Ăn chay đúng cách giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, làm cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay ung thư và tiểu đường.

Việc áp dụng chế độ ăn chay trường không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, nó còn rất thân thiện đối với môi trường. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, ăn chay giúp làm cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ bị mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, 1 số bệnh ung thư và tiểu đường loại 2.

Ăn chay cần đảm bảo bốn nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường hay ung thư...

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết trong chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo bốn nhóm dinh dưỡng sau

• Thứ nhất là bột đường có trong gạo, bắp, khoai, lúa mì và các loại ngũ cốc.
• Thứ hai là chất đạm, có nhiều ở trong các loại đậu.
• Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như mè, đậu phộng, đậu nành, hạt hướng dương, hạt gấc...
• Nhóm còn lại là vitamin cùng khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hoặc ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa các chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 tới 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 tới 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, khoáng chất, vitamin... cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu như biết cách ăn cân đối. Vì vậy, tốt nhất là nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu đũa, đậu Hà Lan, các chế phẩm làm từ đậu nành như tương hột, tàu hũ. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải thìa; sắt và kẽm trong rau xanh như bắp cải, cải bó xôi, cải thìa, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế cho gạo trắng. Gạo lức có chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, mangan, magie, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn rất nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại bởi lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong các chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa cùng chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều loại trái cây và rau, ít nhất năm phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như yogurt, phô mai, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và các chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm có chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây còn vỏ, gạo lứt... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp cho phòng ngừa táo bón và bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ là sử dụng rau củ mà đòi hỏi cần phải tỉ mẩn trong lựa chọn cùng chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị khá kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau nhằm đảm bảo dinh dưỡng.

Ăn chay đúng cách còn làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và 1 số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thường thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể gây thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể.

• Protein

Nguồn cung cấp protein dồi dào nhất từ những loại thực phẩm từ thịt động vật có thể được thay thế bằng sữa, sữa chua, trứng, pho mai... Nguồn cung cấp protein khác khá phổ biến trong mỗi khẩu phần ăn chay là các loại đậu và ngũ cốc.

• Sắt

Nguồn bổ sung sắt trong chế độ ăn chay phổ biến từ trứng, ngũ cốc, bánh mì, các loại nguyên cám, đậu hũ, rau xanh như là cải xoăn, rau chân vịt và bơ đậu phộng. Đặc biệt, có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C nhằm tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.

• Vitamin B12

Loại vitamin này rất cần thiết tuy nhiên thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có 1 lượng nhỏ được tìm thấy ở trong trứng và sữa. Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có hai loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là một điều vô cùng cần thiết.

• Axit béo omega-3

Thực phẩm từ thực vật có chứa các loại axit béo này không hề nhiều, chủ yếu là có trong hạt lanh và quả óc chó. Tuy nhiên, nguồn axit béo omega-3 không dễ hấp thụ như các loại cá.

Thực đơn sau đây là gợi ý cho những ai muốn áp dụng chế độ ăn chay mà vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng:

Bữa ăn sáng:

• Bánh mì nướng, trứng và rau quả như rau chân vịt, cà chua, nấm.
• Sữa chua, hoa quả và một số loại hạt.
• Bánh mì nướng, bơ đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt và một quả chuối.

Bữa trưa:

• Sa lát rau chân vịt, đậu lăng trộn cùng với dầu giấm và dầu oliu.
• Sa lát rau mầm, xà lách, lê và dầu giấm, dầu vừng.
• Bánh sandwich phết bơ, pho mát cùng nhiều món salad tùy theo sở thích.

Bữa tối:

• Ớt chuông, đậu, rau xanh cùng với nước sốt cà chua ăn với cơm.
• Đậu phụ và rau chân vịt xào ăn vài mì soba.
• Đậu xanh và bí đỏ nấu cà ri ăn cùng cơm.
• Mì ống nấu đậu lăng và phô mai.

Xem thêm:

• Muốn sống lâu hãy thực hiện ăn chay ngay từ lúc này
• Chế độ ăn chay như nào thì có lợi cho sức khỏe?
• Chế độ ăn thuần chay có thực sự giúp bạn giảm cân