Chế độ dinh dưỡng khi mang thai của mẹ Nhật có gì đặc biệt?

Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng có mức độ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, khi mang thai các bà mẹ thường chú ý nhiều đến khẩu phần ăn của mình phải làm sao thật khoa học để có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Vậy cùng tìm hiểu xem một đất nước nổi tiếng có chế độ ăn uống lành mạnh nhất như Nhật Bản thì chế độ dinh dưỡng khi mang thai của mẹ Nhật có gì đặc biệt?

Sức khoẻ và trọng lượng lúc đẻ của trẻ liên quan nhiều đến việc người mẹ tăng cân như thế nào trong thai kỳ. Tăng cân chính là biểu hiện đáng mừng cho thấy sự phát triển tích cực của thai nhi. Vậy để có một đứa con khỏe mạnh thì trong thai kỳ, người mẹ cần tăng bao nhiêu cân là đủ?

Ở Nhật Bản, khi mang thai việc kiểm soát cân nặng là rất quan trọng. Các bác sĩ sẽ kiểm tra gắt gao và nhắc nhở các bà mẹ nhiều lần.

Theo các bác sĩ, mẹ bầu chỉ nên tăng từ 7-12 kg trong suốt thai kỳ. Vì người Nhật luôn quan niệm “tự nhiên là phương pháp tốt nhất”, nếu cân nặng tăng quá nhiều thì sẽ khó sinh theo kiểu tự nhiên do đó cân nặng của bé lúc chào đời khoảng 3kg là vừa đẹp nhất. Ngoài ra kiểm soát cân nặng lúc mang thai tốt sẽ giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh – cải thiện được một phần vấn đề tâm lý cho các bà mẹ.

Tình trạng cơ thể của mỗi người là không giống nhau, vì vậy số cân cần tăng của mỗi người khi mang thai cũng không giống nhau. Tùy theo tình trạng dinh dưỡng (chỉ số cơ thể BMI) trước khi có thai để khuyến nghị mức tăng cân:

BMI = Cân nặng trước khi mang thai (kg)/{Chiều cao (m) * Chiều cao (m)}

• Nếu chỉ số BMI dưới 18.5 (gầy) thì nên tăng từ 9 kg đến 12 kg trong suốt thai kỳ.
• Nếu chỉ số BMI từ 18.5 đến dưới 25 (bình thường) thì nên tăng từ 7 kg đến 12 kg trong suốt thai kỳ.
• Nếu chỉ số BMI từ 25 trở lên (béo phì) thì sẽ có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ.

Để không bị tăng cân quá nhiều mà thai nhi vẫn đầy đủ dưỡng chất phát triển tốt thì các bác sĩ ở Nhật sẽ khuyến khích chỉ cần chú ý đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không cần phải tẩm bổ quá nhiều sẽ gây ra tình trạng tăng cân quá mức ảnh hưởng đến một vài vấn đề sức khỏe ko tốt cho cả mẹ và bé (như bệnh mỡ máu, huyết áp...).

Chế độ ăn của bà bầu Nhật

1. Ba tháng đầu thai kỳ

Đây là giai đoạn hình thành các tổ chức của cơ thể thai nhi như não, tim, phổi, gan.... Lượng thức ăn trong giai đoạn này cũng chỉ cần tương đương với khi chưa mang thai. Ngoài ra ở giai đoạn này, các mẹ bầu bắt đầu xuất hiện tình trạng ốm nghén, người mệt mỏi nhiều, khó ăn uống vậy nên nếu cảm thấy thèm thêm món gì thì nên ăn thêm món đấy. Chế độ ăn:

• 5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì...)
• 5 – 6 phần rau củ
• 3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng...)
• 2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
• 2 phần hoa quả
• Uống đủ nước

2. Ba tháng giữa thai kỳ

Đây là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ. Chế độ ăn thêm sẽ tăng thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả.

3. Ba tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy dinh dưỡng của người mẹ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Chế độ ăn cần tăng thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả).

Ví dụ chuyển đổi:

• 1 phần tinh bột tương đương: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mì gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g).
• 5 6 phần rau củ tương đương: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm và loại rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo...)
• 1 phần đạm tương đương: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ.
• 1 phần sản phẩm từ sữa tương đương: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát.
• 1 phần hoa quả tương đương: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi.

Các chất khoáng và vi chất là các chất dinh dưỡng tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, đặc biệt là ở giai đoạn cơ thể có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng cho phát triển như thời kỳ có thai. Ở Nhật các mẹ bầu cũng được khuyến cáo nên bổ sung thêm một số chất đặc biệt quan trọng sau:

• Acid folic: tham gia vào quá trình tạo máu và hình thành ống thần kinh. Nếu không đủ acid folic trẻ sinh ra sẽ bị dị dạng ống thần kinh. Khi mang thai mẹ bầu cần bổ sung 480μg axit folic mỗi ngày.
• Sắt: Tham gia vào quá trình tạo máu, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi. Khi mang thai mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 20 mg sắt mỗi ngày.
• Canxi: Tham gia cấu tạo khung xương cho thai nhi. Khi mang thai mẹ bầu cần bổ sung 650mg canxi mỗi ngày.

Ngoài ra cơ thể mẹ cần bổ sung thêm nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, B1, B6, C, D.... một số khoáng chất như kẽm, đồng... Vì vậy việc ăn uống đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm là điều rất cần thiết.

• Không nên ăn các loại thịt tái, cá sống, đặc biệt là các mẹ bầu nên tránh ăn các loại sushi sống – một món ăn nổi tiếng của Nhật.
• Đồ ăn chưa tiệt trùng, có dấu hiệu nghi ngờ bị hư hỏng.
• Tuyệt đối nói không với rượu bia, thuốc lá, cà phê.
• Hạn chế và không nên ăn các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá trích, cá mòi, cá ngừ....
• Hạn chế ăn mặn: Nên sử dụng muối không quá 7g/ngày. Cứ 1g muối tương đương với 1/5 thìa cà phê muối ăn.
• Dầu mỡ không nên sử dụng quá 2 thìa cà phê/ngày.
• Đường không quá 10g/ngày. Tương đương với 1 thìa cà phê đường/ 1 thìa mật ong hoặc mứt.
• Uống đủ nước (khoảng 2 lít/ngày. Có thể kiểm tra thông qua màu sắc nước tiểu. Nếu nước tiểu sậm màu chứng tỏ bạn chưa uống đủ nước.
• Ngủ đủ giấc ít nhất là 8h/ngày. Hạn chế bị tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
• Tập luyện thể dục bởi các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, tập các động tác yoga đơn giản.
• Chế độ dinh dưỡng khi mang thai của mẹ Nhật có thể được xem là một chế độ khoa học với lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn rất nghiêm ngặt, đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé. Hi vọng qua bài này các mẹ bầu có thể tìm ra được chế độ ăn hợp lý nhất cho mình và em bé trong bụng.

Xem thêm:

• Phụ nữ mang thai và tầm quan trọng của axit folic
• 3 cách tự nhiên giúp đẩy lui táo bón khi mang thai
• Lời khuyên dinh dưỡng khỏe mạnh cho phụ nữ mang thai