Chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ cho mẹ khỏe, thai nhi lớn nhanh

Trong suốt hành trình mang thai, giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 là quãng thời gian thai nhi trong bụng mẹ cần nhiều dưỡng chất nhất để tăng tốc, phát triển hoàn thiện để chuẩn bị ra đời. Do vậy, người mẹ cần lưu ý điều chỉnh chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ sao cho phù hợp và tốt cho cả mẹ và em bé.

Đối với mẹ và bé, 3 tháng cuối thai kỳ là cột mốc quan trọng. Các cơ quan và chức năng trong cơ thể em bé sẽ hoàn thiện đầy đủ để có thể sống độc lập khi ra khỏi bụng mẹ.

Ở thời điểm này, hệ thần kinh trung ương được cấu thành toàn diện. Vì thế, những nhu cầu của thai nhi đối với nguồn dinh dưỡng từ mẹ cũng nhiều hơn. Bên cạnh đó, những biến đổi trên cơ thể mẹ ngày càng nhiều hơn cả về thể chất và tâm lý. Trọng lượng thai nhi tăng lên gây đau lưng và cản trở quá trình lưu thông máu lên não làm đau nhức vùng đầu. Rối loạn hormone nội tiết tố ảnh hưởng lên hệ tiêu hóa dẫn đến chứng táo bón, khó tiêu, ợ nóng. Giai đoạn này một số mẹ bầu có hiện tượng phù nề do thận giữ muối, dễ bị mệt do thiếu ngủ.

Những vấn đề về sức khỏe mà mẹ bầu gặp phải trong 3 tháng cuối thai kỳ cần rất nhiều dưỡng chất để cân bằng và bù đắp. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất kết hợp cùng việc ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp các mẹ bầu cải thiện được tình trạng sức khỏe, đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất. Thai nhi trong bụng nhờ mẹ được bổ sung dưỡng chất và vitamin phù hợp sẽ phát triển tốt hơn, khỏe mạnh hơn. Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng. Nó không chỉ giúp bé yêu trong bụng đủ dinh dưỡng để “chạy nước rút về đích” cho giai đoạn cuối cùng mà còn đảm bảo tích trữ đủ năng lượng cho hành trình vượt cạn của mẹ thành công, hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh nhanh.

Thực phẩm giàu protein

Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và kích thích quá trình sản xuất sữa mẹ.

Đạm là nhân tố cấu thành tế bào, mô, các cơ và xương, mô liên kết, các cơ quan nội tạng ở trẻ. Sự thiếu hụt chất đạm trong 3 tháng cuối thai kỳ cực kỳ nguy hiểm bởi nó sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển não thai nhi. Số lượng tế bào não sụt giảm dẫn đến trí thông minh của bé không cao. Đối với bà bầu, không cung cấp đủ chất đạm sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược sau sinh, suy giảm sức khỏe do thể trạng kém. Các tuyến sữa của mẹ hoạt động không đủ lượng sữa cho bé bú. Như vậy, một chuỗi những tác hại khi không bổ sung đủ chất đạm mà các mẹ cần chú ý và đừng bỏ qua nguồn dinh dưỡng giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày nhé.

Vì thai nhi phát triển rất nhanh trong 3 tháng cuối thai kỳ nên nhu cầu dung nạp chất đạm ở mẹ sẽ phải tăng lên khoảng 70g/ngày. Tương ứng với khoảng 150g cá hay cua, 100g thịt lợn, 100g lạc, 1 quả trứng, 400 – 500ml sữa/ngày (sữa đậu nành, sữa tươi, sữa dành cho bà bầu), ... Riêng thịt bò là loại thực phẩm giàu đạm nhưng cũng chứa rất nhiều mỡ no. Các mẹ bầu chỉ nên sử dụng điều độ vì nó có thể dẫn đến tình trạng dư thừa cholesterol trong máu.

Ngoài ra, trong các thực phẩm có nhiều chất đạm cũng đồng thời chứa hàm lượng sắt và kẽm cao. Đối với bà bầu, sắt giúp ngăn ngừa nguy cơ đẻ non còn kẽm thúc đẩy sản xuất enzyme và insulin.

Khi chế biến nguồn thực phẩm giàu đạm cần lưu ý để vừa giữ được hàm lượng protein mà vẫn đảm bảo an toàn. Thức ăn cần được nấu chín, cẩn trọng trong khâu chọn mua, chế biến và bảo quản.

Chất béo

Nhiều mẹ sợ tăng cân quá nhanh trong 3 tháng cuối thai kỳ nên đã nói không và cắt giảm hết chất béo có trong thức ăn. Điều này hoàn toàn sai lầm và đã ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của thai nhi. Chất béo được coi là thành phần quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào thần kinh, hình thành nên chất chất xám và võng mạc. Ngoài ra, dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ cần duy trì hàm lượng chất béo bởi nó có khả năng ngăn ngừa sinh non và thai nhi bị nhẹ cân.

Lựa chọn lý tưởng nhất là mẹ bầu nên tập trung vào nhóm các loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3. Danh sách những loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe để các mẹ sử dụng chính là: sữa chua (hạn chế loại có nhiều đường, tốt nhất là sữa chua trắng), dầu ô-liu nguyên chất, các loại hạt, quả bơ, trứng, bơ đậu phộng, ...

Các mẹ bầu cũng cần lưu ý tránh những thức ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu, thức ăn chế biến sẵn bởi điều này không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ

Dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ không thể thiếu được chất xơ có trong cam, chuối chín, lê, táo, bông atiso, bí ngô, súp lơ xanh, các loại đỗ, ... Bổ sung chất xơ giúp bà bầu ngăn ngừa táo bón – một triệu chứng gây khó chịu cho bà bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3. Sở dĩ chứng táo bón trở nên rõ rệt và “đeo bám” thai phụ vào thời kỳ này do rối loạn hormone (nồng độ progesterone tăng cao), thai nhi phát triển to chèn ép ổ bụng, bàng quang, trực tràng.

Nhóm thực phẩm chất xơ vừa cung cấp vitamin vừa giúp giữ nước trong phân, khiến phân tơi xốp, ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Có thể ăn thêm rau lang để nhuận tràng.

Duy trì ăn cá

Hàm lượng DHA có trong cá là yếu tố quan trọng cho sự phát triển trí não của thai nhi. Bổ sung DHA rất cần thiết cho những bộ phận quan trọng như hệ thần kinh trung ương, vỏ não, võng mạc.

Các nhóm thực phẩm giàu DHA và Omega-3 mà các bà bầu nên ăn thường xuyên thường có trong các loại cá biển (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ, ...), các loại bơ thực vật, dầu thực vật, trứng hay các loại đậu nguyên hạt.

Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc kỹ về số lần ăn, liều lượng, nguồn gốc để không quá tải cho cơ thể. Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu thường chứa nồng độ thuỷ ngân nhỏ. Không nên dung nạp quá nhiều, sẽ dẫn đến tác dụng ngược.

Các loại vitamin và khoáng chất

Sắt, canxi, vitamin C, vitamin D, acid folic, ... là những khoáng chất quan trọng giúp hệ xương, răng của thai nhi phát triển khỏe mạnh. Các loại hoa quả, đậu phụ và rau xanh, đậu nành, hạnh nhân, cá hồi, bông cải xanh, lòng đỏ trứng gà, ... là nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ thực phẩm, dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của bà bầu cần lưu ý thêm những vấn đề sau:

• Uống thật nhiều nước: ăn đủ chất thôi chưa đủ, hãy duy trì thói quen uống nhiều nước. Nước duy trì khối lượng máu, giúp cung cấp đầy đủ lượng nước ối cần thiết cho bào thai, làm sạch nước ối, tăng cường dưỡng chất nuôi thai lớn, khỏe mạnh.

Bên cạnh việc bổ sung lượng nước lọc thiết yếu cho cơ thể, các mẹ được khuyến khích uống thêm các thức uống khác cũng rất tốt cho bà bầu và thai nhi như: sữa, nước dừa tươi (chứa các chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng, ngăn ngừa, ợ hơi, ...), nước mía, nước cam, nước ép trái cây, rau củ, ...

Mẹ bầu nên chủ động uống nước, không nên đợi đến khi khát mới uống. Nếu thấy có hiện tượng dị ứng hoặc cơ thể hấp thu khó, nên thay thế bằng chất lỏng khác để cơ thể không bị rối loạn do thiếu nước.

• Những thực phẩm bà bầu cần hạn chế trong tam cá nguyệt cuối cùng là các thức uống có chất kích thích như cà phê, bia, rượu, ... Các loại đồ ăn chứa lượng đường nhiều như bánh kẹo, nước ngọt sẽ khiến mẹ tăng cân không kiểm soát, gây ra tình trạng béo phì sau sinh. Nguy hiểm hơn, thai phụ có thể bị tiểu đường thai kỳ, nguy hiểm cho cả mẹ và con.
• Ăn quá nhiều tinh bột và chất béo (đặc biệt là chất béo động vật) cũng không tốt cho dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ. Mẹ bầu cũng nên cân bằng lượng muối khi chế biến đồ ăn vì ăn mặn sẽ dễ gây phù nề, cao huyết áp làm tăng nguy cơ sản giật.

Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất là cần thiết, tuy nhiên, mẹ bầu cũng đừng quên tìm hiểu kỹ về nguồn gốc thực phẩm. Bất kỳ chứng rối loạn tiêu hóa nào trong giai đoạn này đều gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé. Để có một thai kỳ an toàn nên hạn chế ăn ở hàng quán vỉa hè không đảm bảo vệ sinh, không ăn thực phẩm tươi sống, chưa được chế biến bằng cách nấu chín.

Đặc biệt, bất kỳ việc uống thêm vitamin, khoáng chất nào cũng cần có sự chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ. Tuyệt đối không được tùy tiện sử dụng bởi sẽ để lại hậu quả khó lường.

Xem thêm:

• Những điều cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ
• Bỏ túi chế độ dinh dưỡng hoàn hảo khi mang thai 3 tháng đầu