Chế độ ăn uống hợp lý để có hệ tim mạch khoẻ mạnh

Một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là vũ khí tốt nhất để chống lại bệnh tim mạch. Điều này không hề khó như bạn nghĩ. Hãy nhớ rằng, điều này hoàn toàn do bạn quyết định. Bạn chỉ cần thực hiện những bước đơn giản dưới đây sẽ giúp ích lâu dài cho sức khỏe và trái tim của bạn.

Kiểm soát lượng calo

Hãy bắt đầu bằng cách kiểm soát lượng calo bạn nên ăn và uống để duy trì trọng lượng của bạn. Thông tin dinh dưỡng và calo trên nhãn thực phẩm thường được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Bạn có thể cần ít hoặc nhiều calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

- Nếu bạn đang cố gắng để không tăng cân, không nên ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn quy định mỗi ngày.

- Tăng cường độ các hoạt động thể chất của bạn để phù hợp với số lượng calo bạn hấp thụ.

- Đặt mục tiêu ít nhất là 150 phút hoặc 75 phút hoạt động thể chất mỗi ngày tùy mức độ hoạt động mạnh hay nhẹ.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn duy trì trọng lượng, giữ trọng lượng không bị mất đi và giúp thể lực và tim mạch khỏe mạnh. Nếu bạn không sắp xếp được các buổi tập thể dục thường xuyên, cố gắng hướng tới các buổi tập tối khoảng 10 phút và duy trì trong suốt cả tuần.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, nếu bạn dành 40 phút tập thể dục aerobic vừa phải đến cường độ mạnh từ ba đến bốn lần một tuần, bạn sẽ hạn chế được việc hạ huyết áp hoặc cholesterol.

Ăn nhiều loại thức ăn bổ dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm

Bạn có thể ăn nhiều thức ăn, nhưng cơ thể của bạn có thể không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có khoáng chất, protein, ngũ cốc nguyên hạt và các chất dinh dưỡng khác nhưng ít calo. Chúng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, cholesterol và huyết áp.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

- Các loại trái cây và rau quả

- Ngũ cốc nguyên hạt

- Các sản phẩm sữa ít chất béo

- Các loại hạt và các loại đậu

- Các loại dầu thực vật

Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa, natri, thịt đỏ, đồ ngọt và thức uống có đường. Nếu bạn chọn ăn thịt đỏ, hãy so sánh nhãn và chọn cắt giảm lượng thịt nạc có sẵn.

Một trong những chế độ ăn phù hợp với mô hình này là DASH (chế độ ăn uống ngăn ngừa huyết áp). Hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh có thể được điều chỉnh dựa trên yêu cầu calo và sở thích ăn uống cá nhân và văn hóa.

Ăn ít các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng

Lượng calo để ăn mỗi ngày được dựa trên tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất và cho dù bạn đang cố gắng để đạt được, giảm hoặc duy trì cân nặng của bạn. Bạn có thể phân bổ lượng calo hàng ngày trên một vài loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và đồ uống, nhưng có thể bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thực phẩm và đồ uống có giới hạn lượng calo nhưng ít chất dinh dưỡng, ngoài ra cũng hạn chế lượng chất béo bão hòa và natri .

Khi bạn lựa chọn thực phẩm hàng ngày, hãy căn cứ mô hình ăn uống của bạn về một số gợi ý sau:

- Ăn nhiều rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp và các loại trái cây mà không có nước sốt với hàm lượng calo cao hoặc thêm muối và đường. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các loại trái cây và rau quả.

- Chọn thực phẩm giàu chất xơ cho hầu hết các phần ăn ngũ cốc.

- Ăn nhiều loại cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là cá có chứa axit béo omega-3 (ví dụ cá hồi, cá trích).

- Tránh các thức ăn có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần để giảm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và thay thế chúng bằng các chất béo tốt hơn, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nếu bạn cần giảm cholesterol trong máu, hãy giảm lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng số calo.

Giảm bớt đồ uống và thực phẩm có bổ sung đường

- Chọn thực phẩm có ít natri và chuẩn bị thức ăn có ít đường hoặc không có muối. Hãy giảm lượng đường hằng ngày tới 1.500 mg để làm giảm huyết áp hơn nữa. Nếu bạn không thể đáp ứng được những mục tiêu này ngay bây giờ, hãy giảm lượng natri 1.000 mg mỗi ngày có thể cải thiện huyết áp.

- Nếu bạn uống rượu hãy uống có chừng mực. Điều đó có nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và không nhiều hơn hai ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông.

- Ngoài ra, không hút thuốc lá -và tránh khói thuốc lá.

Vicare hi vọng rằng, qua bài viết này bạn đã có thêm thật nhiều kiến thức về những chế độ ăn uống hợp lý hỗ trợ hệ tim mạch của mình luôn luôn khỏe manh.

Nguồn: heart.org.