Chạy bộ giảm cân mỗi ngày bao nhiêu phút thì hiệu quả?

Trên tạp chí Runner Thế giới, Amby Burfoot cho biết, khi chạy bộ khoảng 1,5km sẽ giúp chúng ta đốt cháy 50% calo so với đi bộ. Những người nặng 65kg cũng có thể dễ dàng đốt cháy 300 calo chỉ với 30 phút chạy bộ.

Chỉ cần giảm được lượng calo thì cơ thể cũng sẽ giảm cân. Thế nhưng, nếu muốn giảm nhiều cân thì chạy bộ sẽ giúp chúng ta đạt được điều đó một cách nhanh hơn. Để rút ngắn thời gian giảm cân, bạn nên chạy thường xuyên và cùng kết hợp với các loại hình thể dục khác để nhằm tăng tốc độ tập luyện, sức chịu đựng trên suốt quãng đường chạy.

Những bước chạy bộ giảm cân cần thực hiện

Bước 1

Chọn trang phục phù hợp: Khi đã quyết tâm đi chạy, bạn nên mua một đôi giày ở cửa hàng chuyên bán đồ thể thao. Hãy hỏi nhân viên bán hàng để chắc chắn rằng mình đã lựa chọn được đôi giày có kích cỡ phù hợp với chân, có thể hỗ trợ chuyển động linh hoạt khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên đầu tư bộ đồ thể thao với chất liệu dễ thấm mồ hôi, điều này sẽ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái, thoáng đãng ngay cả khi tập luyện.

Bước 2

Chọn mức độ chạy phù hợp với khả năng sức khỏe mình có. Nếu là người mới chạy bộ giảm cân thì hãy kết hợp giữa chạy bộ với đi bộ trong khoảng thời gian chạy. Bạn có thể đi bộ trong 10 phút, sau đó xen kẽ một chút chạy với một phút đi bộ. Kết thúc đường chạy của mình với 10 phút đi bộ để làm mát cho cơ thể.

Bước 3

Nên chạy thường xuyên cả tuần. Ít nhất là bạn nên có 4 – 5 buổi/tuần để chạy bộ, như vậy mới có kết quả tốt nhất. Khi chạy càng nhiều, cơ hội đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất sẽ càng lớn. Nghiên cứu cho thấy chạy bộ giảm cân trong vòng 40 phút liên tục sẽ giúp đốt cháy tỷ lệ calo cao hơn so với mức thường, không ít hơn 19 giờ sau khi ngừng hoạt động.

Bước 4

Xác định tốc độ, độ dài, khoảng cách chạy để xây dựng độ bền trên đường chạy. Theo nghiên cứu, chạy với cường độ mạnh trong thời gian ngắn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi chạy ở tốc độ chậm rãi trong thời gian dài. Tốc độ chạy tối ưu nên kết hợp với tiến độ chuyển động bình thường. Nên tập xen kẽ những môn thể thao khác như: bơi lội, đạp xe...

Bước 5

Thực hiện chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng tốt. Trong đó, chế độ ăn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo. Chúng ta nên ăn nhiều loại hạt để cung cấp lượng carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và các loại chất béo chưa bão hòa. Chế độ ăn uống khoa học này sẽ giúp chúng ta duy trì mức năng lượng khi đang chạy, khôi phục lại mức glycogen cạn kiệt sau khi đã hoàn tất.

Những cảnh báo khi chạy bộ giảm cân

Nếu như định chạy bộ dài hơn 1 giờ, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống có chứa nhiều carbohydrate phức tạp và protein khoảng 2 giờ sau khi chạy. Nên thường xuyên uống nhiều nước ngay cả trước, trong và sau khi chạy để tránh bị mất nước. Nên tăng khoảng cách quãng đường chạy mỗi tuần nhưng không quá 10%/tuần để tránh bị gặp chấn thương hoặc chạy quá sức.

Chúng ta vẫn luôn biết rằng ăn quá no mà tập thể dục có thể khiến đau dạ dày nhưng nếu như bụng trống rỗng mà chống đỡ với 30 phút chạy bộ giảm cân thì không phải là điều tốt. Nên thực hiện bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ khoảng 30 – 60 phút. Thực phẩm mà chúng ta có thể ăn là một hoặc hai quả chuối để cung cấp nguồn năng lượng và kali cao, một bát bột yến mạch cũng rất hữu ích.

Sau khi chạy bộ 30 phút có thể ăn, cơ thể lúc này đang cần lượng dinh dưỡng vừa đủ để bắt đầu sự tăng trưởng và cải thiện thể chất. Nên lựa chọn thực phẩm cung cấp nhiều protein và carbonhydrate. Hai chất này đều quan trọng với việc phục hồi hoàn toàn sau khi chạy bộ giảm cân.

Như vậy, nếu muốn chạy bộ giảm cân, bạn cần thời gian vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Thời gian thực tế còn phụ thuộc vào khả năng sức khỏe của mỗi người, nếu thấy cơ thể quá mệt mỏi, đừng cố gắng chạy, thay vào đó hãy cũng kết hợp với những môn thể thao khác để nâng cao hiệu quả của bài chạy. Bên cạnh việc tập luyện, chúng ta cũng nên áp dụng chế độ ăn khoa học, hợp lý để giúp cơ thể nhanh chóng bình phục.

Xem thêm:

• Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất
  
• Tác dụng của chạy bộ tại chỗ với sức khỏe con người