Chất đạm: Hãy chuyển đạm từ bữa tối lên ban ngày

Bạn có đang cố gắng để ăn uống tử tế hơn? Bạn có đang cố gắng để ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc hơn để có nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ? Có lẽ đã đến lúc thêm thực phẩm giàu chất đạm như sữa, thịt nạc, đậu và các loại hạt vào danh sách thức ăn tốt cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người đều thiếu lượng đạm cần thiết cho một ngày, và tổng lượng cơ ít hơn mức tối đa. Phần lớn lượng đạm được ăn vào bữa tối hầu như lãng phí vì cơ thể không thể sử dụng quá nhiều cùng một lúc.

Để cơ thể sử dụng lượng đạm mà chúng ta nạp vào tốt nhất, chúng ta nên chuyển lượng đạm nạp vào từ bữa tối lên ban ngày, tăng phần ăn bữa sáng và trưa, giảm lượng ăn vào buổi tối để cung cấp một lượng ổn định cho cả ngày.

Những lợi ích cho sức khỏe từ việc ăn đúng lượng đạm cần thiết một ngày:

• Đạm ảnh hưởng đến việc chúng ta cảm thấy no như thế nào và chúng ta có thể kiểm soát cân nặng tốt như thế nào.

• Sự phân phối đạm đồng đều trong ngày cũng dẫn đến việc ngăn chặn các bệnh mãn tính, bảo quản khối cơ nạc và sự chắc khỏe của xương.

• Đạm làm tăng hiệu quả của các bài tập bằng cách giúp cơ thể tạo ra những khối cơ hiệu quả hơn, thích hợp với vận động, và tất nhiên cũng rất quan trọng đối với những người lớn tuổi trong việc ngăn chặn teo cơ.

• Đạm cũng rất tốt cho xương. Khi con người ta nghĩ về chứng loãng xương, chúng ta thường nghĩ đó là do thiếu calcium, nhưng đạm cũng là chìa khóa để duy trì xương chắc khỏe. Khối cơ khỏe được tạo ra từ đạm cũng giúp cho xương chắc khỏe.

Giải pháp

Đổi phần ăn nhiều đạm từ bữa tối lên bữa sáng và bữa trưa. Thay vì ăn 10gr đạm cho bữa sáng, 15gr đạm cho bữa trưa, và 65gr cho bữa tối, hãy thử ăn khoảng 20-30gr đạm cho mỗi bữa.

Dưới đây là một vài thực đơn mẫu cho một ngày. Hãy thử bất cứ thực đơn nào trong số dưới đây cũng với ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc mà bạn yêu thích.

• Vào bữa sáng, một quả trứng, một lát bánh mì nướng với một thìa café bơ đậu phộng và một cốc sữa sẽ cho bạn khoảng 20gr đạm. Những nguồn đạm tốt khác cho bữa sáng bao gồm hạnh nhân và sữa chua. Hãy phối hợp một vài nguồn đạm khác nhau để có được 20 gr đạm.

• Vào bữa trưa, một miếng gà/ cá khoảng 200gr sẽ cho bạn từ 25 đến 35 gr đạm.

• Vào bữa tối, hầu hết chúng ta nên cố gắng giảm lượng đạm. Chỉ một miếng gà/cá hay một miếng pho mát từ sữa đã gạn kem và một cốc sữa (lượng đạm trong sữa vào khoảng 8gr), là bạn đã nạp được 25-35gr đạm rồi.

Một chế độ ăn bao gồm những nguồn thực phẩm giàu đạm như sữa, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, trứng, cá, thịt gia cầm cũng như các loại thực vật như đậu, các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện các bệnh tật và củng cố xương chắc khỏe. Nạp nhiều đạm hơn cũng liên quan đến việc có hệ thống cơ xương tốt hơn và ít bị gãy xương hơn khi nạp đủ lượng calci. Đây cũng chỉ là một lý do khác giải thích vì sao sữa tốt cho xương chúng ta - nó cung cấp một số lượng lớn các dưỡng chất bao gồm cả calci và đạm mà bạn không thể tìm thấy ở các đồ uống hay thực phẩm bổ sung calci khác.

Dt. Itu Chhabra (*)

(Nguồn: Practo)