Cách tính lượng protein cần nạp mỗi ngày cho nam và nữ

Tại sao bạn nên quan tâm đến protein?

Ăn đủ chất đạm hàng ngày là một yêu cầu tuyệt đối cho sự phát triển, sửa chữa hoặc các chức năng của cơ quan như xương, tóc, da và đặc biệt là cơ bắp. Nếu cơ thể của bạn cần đủ lượng protein mỗi ngày để nó xây dựng bất kì một cơ bắp nào. Thêm vào đó, cơ thể yêu cầu chế độ ăn uống khác cho việc duy trì cơ bắp trong khi mất chất béo. Mọi người luôn nói rằng họ muốn " giảm cân", nhưng những gì họ thực sự muốn làm là mất chất béo. Có bao nhiêu gram protein bạn ăn mỗi ngày là chìa khóa trong việc bảo đảm mục tiêu đi đúng hướng. Ngoài những lợi ích này, có rất nhiều lý do quan trọng khác khiến lượng protein của bạn đóng một vai trò quan trọng đó là khả năng để cải thiện cách thức cơ thể trông đẹp hơn. Bài viết của tôi về chế độ ăn uống giàu protein giải thích tất cả chúng một cách chi tiết nhất.

Làm thế nào để biết được tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Câu trả lời này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau. Bạn tập luyện hay không tập luyện? Bạn đang tập loại bài tập gi (cử tạ, tim mạch...)? Mục tiêu của mình (xây dựng cơ bắp, giảm mỡ...) là gì? Bạn là nam hay nữ? Cân nặng của bạn là bao nhiêu? Cân nặng thế đã đủ hay chưa? Còn rất nhiều câu hỏi khác nữa

Trung bình, mỗi người có đến trên 11 kg protein tích trữ trong cơ thể. Đây không phải là con số nhỏ. Lượng protein cung cấp mỗi ngày chỉ đủ bù lại lượng protein đã mất đi. Nếu không cung cấp đủ khiến cơ bị rút. Luyện tập không đem lại hiệu quả.

Cách tính protein cần nạp mỗi ngày

Tùy vào sức khỏe, nhu cầu và mục đích của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết cho người đó khác nhau.

Qua nghiên cứu trên nhiều tải liệu có thể thấy:

Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục. 0. 8 – 1g protein/ 1 kg thể trọng/ một ngày sẽ là con số cần thiết tối thiểu.

Người tập thể hình, tối thiểu cần 2g/ 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất nằm trong khoảng từ 2.4 – 3 g/ kg thể trọng

Như vậy có nghĩa Hãy lấy thể trọng nhân với số gam cần thiết bạn sẽ biết hàm lượng protein cần cung ứng trong ngày.

Giả sử : Bạn 60 kg =>> 60 X 2.4 – 60 X 3 => bạn cần từ 144 g – 180 g protein/ ngày.

Nam và nữ cũng có sự khác nhau giữa lượng protein cần nạp:

- Đối với nữ có sức khỏe và đặt mục tiêu chính là tập cho cơ bắt săn chắc , tăng cơ và giảm cân sẽ cần đến từ 2,2 - 2,6g protein/kg cân nặng

- Đối với nam khỏe mạnh và đặt mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ và tăng thể lực, sức mạnh sẽ cần đến từ 2,3 - 3,3g protein/kg cân nặng

Những chú ý khi tính lượng protein cần thiết/ ngày

Nên nạp đủ nạp quá nhiều hay quá ít protein đều gây hại cho cơ thể. Nạp quá ít sẽ làm giảm cơ khi luyện tập quá nhiều. Ngược lại nạp quá nhiều protein cũng gây nên những tác hại khôn lường.

- Các cơ quan lọc thải tăng hoạt động (gan, thận)

- Tăng urea máu

- Biếng ăn do tăng acide amin trong máu

- Tăng thải Canxi qua đường thận

- Chất đạm là nguồn năng lượng “dơ” vì Nitơ trong cấu trúc sẽ chuyển hóa thành NH3 là một chất độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt. Gan thận sẽ phải hoạt động rất vất vả khi bạn nạp quá nhiều.

- Cân bằng protein và các chất dinh dưỡng khác, nhất là calorit.

Cơ thể chúng ta thu thập được clorit từ rất nhiều nguồn khác nhau với 3 nhóm chính cacbonhidrat, chất béo và protein.

- 1 gam chất đạm cho 4kcalo, tính lượng calorit cung cấp từ đạm. Lượng calorit còn lại được lấy từ cacbonhidrat và fat. hãy chú ý điều này.

Chẳng hạn, bạn đang dự định cung cấp cho cơ thể 1500 calo/ ngày

Nạp qua protein : 200 x4 = 800 calo, 700 calorit còn lại nạp qua cacbonhidrat và chất béo.

Hàm lượng protein trong một số thực phẩm thông thường

Nhóm ngũ cốc

Gạo nếp: 8.2 %

Gạo tẻ: 7.6 %

Khoai lang: 0.8 %

Khoai tây: 2%

Ngô: 8 – 10 %

Kê: 12 %

Bánh mì: 7.8 – 8 %

Nhóm rau xanh

Đậu Hà Lan: 21.6 %

Đậu nành: 36.8 %

Đậu xanh: 22.0 %

Đậu Phộng: 24.3 %

Mệ: 20.1 %

Đậu cove: 22.1%

Cà rốt: 1 – 1.5 %

Xúp lơ: 2 – 2.5 %

Nhóm hoa quả

Chuối tiêu: 1.5 %

Đu đủ: 1 %

Cam: 1.9 %

Táo: 0.9 %

Nhóm thịt cá

Thịt heo: 18 – 22 %

Thịt bò: 21 %

Thịt gà: 20 %

Gan bò: 22 %

Gan heo: 19.8 %

Cá: 17 – 22 %

Trứng gà toàn phần: 13 – 14. 8 %

Sữa bò: 3.5 – 3.9

Xem thêm:

• Lựa chọn thông minh thức ăn giàu protein cho người tập thể hình
  
• Bữa sáng giàu protein giúp bạn giảm cân như thế nào?