Cách tính calo theo cân nặng từng người

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị được sử dụng để đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, về mặt định lượng, đơn vị được sử dụng là kilo ca-lo (viết tắt kCal), theo đó 1 kCal = 1000 cal.

2. Lượng calo cần mỗi ngày

Để tính được calo theo cân nặng còn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng ở mỗi người khác nhau do còn phụ thuộc vào các yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, thành phần trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của mỗi người.

Bình thường, cơ thể con người sử dụng khoảng 60% lượng calo để duy trì các quá trình tự nhiên ở trạng thái nghỉ. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ sẽ gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.

Phần năng lượng còn lại sẽ được phân chia giữa các hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong đó, 30% năng lượng sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa. Do đó để có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chia nhỏ các bữa ăn.

2. Công thức tính calo

Để tính lượng calo theo cân nặng tính theo biểu thức Harris-Benedict, hay còn gọi là quy tắc Harris-Benedict, biểu thức này được dùng để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) và nhu cầu hàng ngày.

Cách tính biểu thức BMR:

- Với nam giới trưởng thành

+ BMR= 66,5 + (13,75 x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi)

- Với nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Để tính được lượng calo theo cân nặng, cần đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức BMR nêu theo công thức dưới đây:

- Đối với lối sống ít vận động hoặc gần như không tập thể dục: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1,2

- Đối với lối sống vận động nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1,375

- Đối với lối sống vận động vừa phải hoặc tập thể dục vừa phải từ 3 - 5 lần/tuần: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1,55

- Đối với lối sống vận động thường xuyên hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao từ 6 đến 7 lần/tuần: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1,725

- Đối với lối sống vận động nhiều hoặc tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày: Lượng calo cần thiết mỗi ngày = BMR x 1,9

3. Lượng calo để tăng cân

Đối với người nam: Mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần dư ra 250 – 500 calo. Điều này có nghĩa trung bình mỗi ngày nam giới cần tiêu thụ 2000 calorie. Để tăng cân thì lượng calo theo cân nặng cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

Đối với người nữ: Mỗi ngày cần lượng calo theo cân nặng cần dư ra 125-250 calo để tăng cân.

4. Lượng calo để để giảm cân?

Đối với những người đang trong quá trình giảm cân, thì lượng calo theo cân nặng mà họ cần để duy trì hoạt động hàng ngày là trong khoảng từ 1400-1600 calo. Tùy thuộc vào mỗi độ tuổi, giới tính và cân nặng hiện tại mà cần mức năng lượng khác nhau.