Cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm
Chứng mất ngủ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi dẫn đến hiệu quả công việc bị giảm sút. HoiBenh sẽ chia sẻ cho bạn cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm cực hiệu quả mời bạn tham khảo ngay dưới đây.
Cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm
Xưa ông bà ta có câu: “Ăn được ngủ được là tiên. Không ăn không ngủ thêm tiền mất lo” quả không sai chút nào. Chứng mất ngủ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi dẫn đến hiệu quả công việc bị giảm sút. HoiBenh sẽ chia sẻ cho bạn cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm cực hiệu quả mời bạn tham khảo ngay dưới đây.
Tiêu chuẩn của một giấc ngủ ngon
Trước khi tìm hiểu cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm thì tiêu chuẩn của một giấc ngủ ngon và chất lượng là một giấc ngủ cần phải đáp ứng những yếu tố sau:
- Đủ về số lượng: 6 – 8 giờ/ngày.
- Đảm bảo về chất lượng: ngủ dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh không còn cảm giác mệt mỏi, năng suất làm việc cao, không có những cơn ác mộng trong khi ngủ.
Biểu hiện của mất ngủ
- Khó đi vào giấc ngủ (trên 30 phút nằm trên giường mới có thể ngủ được)
- Ngủ chập chờn, không yên giấc, hay thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại được
- Thức giấc sớm (thường trước 5 giờ sáng và không ngủ lại được)
- Nặng hơn là hầu như không thể chợp mắt suốt đêm. Ban ngày thì mệt mỏi, buồn ngủ, uể oải, cáu gắt.
- Khi ngủ dậy cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải, đau đầu.
Hỗ trợ điều trị mất ngủ bằng các biện pháp tự nhiên và thảo dược
- Uống sữa ấm
Nếu bị mất ngủ, cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm tốt nhất hãy uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Sữa hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp não tạo ra melatonin (một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ). Ngoài ra, uống sữa ấm còn giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và thư giãn nên dễ ngủ hơn.
- Ăn đồ ăn nhẹ có tính chất gây buồn ngủ
Theo Shelby Harris, tiến sĩ tâm lý, giám đốc chương trình y tế giấc ngủ hành vi tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, thuộc Trung tâm Y khoa Montefiore, Bronx, New York, Mỹ: Các loại thực phẩm gây ngủ tốt nhất là sự kết hợp giữa protein và carbohydrate. Bạn nên ăn 1/2 quả chuối với 1 thìa súp bơ đậu phộng hoặc bánh quy lúa mạch với phô mai trước khi đi ngủ 30 phút.
- Chú ý tư thế ngủ phù hợp
Mọi người đều có tư thế ngủ yêu thích, nhưng có một số tư thế ngủ tốt hơn cho giấc ngủ sâu hơn và sức khỏe tốt hơn. Các chuyên gia cho biết, khi ngủ với tư thế nằm nghiêng rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Nó giúp ổn định xương cột sống cũng như giảm hiện tượng trào ngược axit dạ dày và ngáy ít hơn.
- Trà tâm sen
Tâm sen được sử dụng từ lâu như một loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, thanh nhiệt, giúp ngủ ngon. Tâm sen có chứa alkaloid, flavonoid cùng các axit amin. Alkaloid trong tâm sen có tác dụng giúp ngủ ngon nhưng cũng dễ gây độc với cơ thể nếu dùng quá liều.
Bạn nên chọn tâm sen có nguồn gốc rõ ràng, không bị nấm mốc nhằm tránh nhiễm độc khi uống. Nên sao vàng tâm sen trước khi sử dụng để giảm tính hàn của loại thảo mộc này. Khi mới dùng chỉ nên pha loãng, sau mới tăng dần liều lượng đến khi có giấc ngủ ngon để cơ thể thích ứng dần. Lưu ý là bạn không nên sử dụng trà tâm sen quá thường xuyên và kéo dài trên 1 tháng.
Thêm nữa, việc ăn các món chè như: chè hạt sen củ năng, chèn hạt sen long nhãn... cũng giúp ngủ ngon hơn.
- Rễ cây nữ lang
Từ thời cổ đại, rễ cây nữ lang đã được sử dụng để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ. Rễ của loại thảo dược này giúp an thần, chống mất ngủ nhưng phải sử dụng vài tuần mới đem lại kết quả. Các dạng bào chế của loại thảo dược này là trà, thuốc ngâm rượu, thuốc viên. Hãy trao đổi với bác sĩ về liều lượng sử dụng để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
- Hoa cúc La Mã
Cúc La Mã là một loại thảo mộc lâu đời nổi tiếng ở Ai Cập cổ đại, Hy Lạp và La Mã. Trà hay tinh dầu hoa cúc La Mã thường được sử dụng để khắc phục chứng mất ngủ nhờ tính chất giúp thư giãn, an thần.
Lưu ý là bạn không nên sử dụng cúc La Mã nếu từng dị ứng với hoa hướng dương, nấm mốc, hoa cúc.
- Tinh dầu hoa oải hương
Tinh dầu hoa oải hương có tác dụng làm dịu thần kinh và có thể hữu ích với một số người bị mất ngủ. Bạn có thể xông tinh dầu hoa oải hương hay thử tắm nước ấm có bổ sung loại tinh dầu này trước khi đi ngủ để thư giãn cơ thể và tâm trí.
Ngoài ra, bạn có thể dùng tinh dầu sả, tinh dầu gỗ hoàng đàn, tinh dầu hoa ngọc lan, tinh dầu cam hương Bergamot... để có giấc ngủ ngon hơn.
- Yoga và thiền định
Một số nghiên cứu cho rằng việc tập yoga hay thực hành thiền định thường xuyên giúp tăng nồng độ melatonin trong máu, nên thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
Yoga
Các nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu ở Seattle cho thấy tập Yoga trong 12 tuần có thể giúp loại bỏ chứng mất ngủ. 249 người đã tham gia vào nghiên cứu này bằng cách tập Yoga và thể dục nhịp điệu. Kết quả là, chất lượng giấc ngủ của họ tăng lên, mức độ trầm cảm và căng thẳng của họ giảm. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên tập Yoga vì nó sẽ giúp họ thoát khỏi chứng mất ngủ.
Thiền
Cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm bằng việc thiền được chứng minh là rất tốt và hiệu quả. Đại học Nam California đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng nhỏ ở Los Angeles vào năm 2012 và phân tích của họ bao gồm 49 cá nhân (tuổi trung bình 66). Kết quả cho thấy thiền đóng một vai trò lớn trong việc giải quyết các vấn đề liên quan đến chứng mất ngủ. Bệnh nhân tập thiền cho thấy sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ. Sự lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi của họ cũng biến mất.
Ngoài ra, y học cổ truyền dùng phương pháp châm cứu để cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp điều trị chứng mất ngủ. Đôi khi, các bác sĩ Đông y sẽ kết hợp thảo dược với châm cứu để nâng cao hiệu quả điều trị.
Cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm bằng việc bổ sung melatonin hoặc các khoáng chất thiết yếu.
- Melatonin
Melatonin không phải là thuốc ngủ mà là một loại hormone do tuyến tùng trong bộ não sản sinh, và giảm dần theo độ tuổi. Loại hormone này cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, bạn có thể bổ sung melatonin bằng đường ăn uống hoặc dược phẩm.
Melatonin tạo cảm giác buồn ngủ, làm giảm nhiệt độ cơ thể nên làm bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, melatonin thường được nhiều người coi đây là cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm hiệu quả nhất.
Melatonin hữu ích với những người hay đi xa, bị trái múi giờ. Bạn chỉ nên sử dụng nó dưới sự hướng dẫn và theo dõi của thầy thuốc.
- Magiê
Magiê có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt loại khoáng chất này có thể ngăn não phát ra tín hiệu buồn ngủ vào ban đêm. Bạn có thể bổ sung magiê cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm như:
Gạo, mầm lúa mì
Các loại rau củ: Cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, cần tây, atisô, khoai tây, bí đỏ, củ cải...
Trái cây: Dưa hấu, bơ, chuối, bưởi, xoài, nho khô...
Các loại hạt: Hạt bí, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương...
Nếu bạn muốn uống bổ sung magiê bằng thực phẩm chức năng, hãy trao đổi thật cụ thể với bác sĩ để biết liều lượng cụ thể. Magiê có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau nên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
- L-theanine
Loại axit amin này được tìm thấy trong lá trà xanh có thể giúp chống lại tình trạng lo lắng, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy L-theanine làm giảm nhịp tim và phản ứng miễn dịch với tình trạng căng thẳng. Nó được cho là hoạt động bằng cách thúc đẩy lượng hormone cảm giác tốt mà cơ thể tạo ra. Nó cũng gây ra sóng não liên quan đến thư giãn.
Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bổ sung L-theanine cho cơ thể.
Cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm bằng cách thay đổi lối sống hoặc thay thế vật dụng thiết yếu liên quan đến giấc ngủ
Ngoài việc thực hiện các biện pháp kể trên, việc thay đổi lối sống hoặc thay thế các vật dụng thiết yếu liên quan đến giấc ngủ cũng có thể cải thiện tình trạng mất ngủ. Những thay đổi sau đây có thể rất hữu ích đối với bạn:
- Không để tivi trong phòng ngủ: Không để tivi trong phòng ngủ và không xem tivi khi đã quá giờ đi ngủ.
- Không để điện thoại, máy tính bảng, thiết bị điện tử trên giường: Nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bạn hãy tắt các thiết bị kể trên và để chúng cách xa giường.
- Hãy rời khỏi giường: Nếu không thể ngủ trong vòng 30 phút, bạn nên đứng dậy ra khỏi giường. Bạn hãy đọc sách, ngồi thiền và chỉ trở lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.
- Không tập thể dục sát giờ đi ngủ: Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ nhưng khi tập, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, trong khi cơ thể cần khoảng vài giờ mới có thể trở về nhiệt độ bình thường. Do đó, bạn nên tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ: Việc phòng ngủ bừa bộn, ồn ào thường gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Hãy giữ cho không gian sống của bạn thật sạch sẽ sẽ giúp tâm trạng bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu sử dụng điều hòa, bạn không nên để nhiệt độ quá lạnh. Phòng ngủ quá lạnh có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ.
- Gối, nệm quá cứng: Nếu rơi vào trường hợp này, bạn đừng ngần ngại bỏ tiền mua 1 chiếc nệm tốt cùng những chiếc gối êm, một cái mền mềm và ấm. Nguyên nhân là chúng ta dành gần 1/3 thời gian trong ngày để ngủ nên bạn cần đầu tư thích hợp để có giấc ngủ ngon.
Đừng coi thường nếu bạn đang gặp chứng mất ngủ mà hãy áp dụng ngay những cách chữa bệnh mất ngủ vào ban đêm trên đây. Một giấc ngủ ngon sau khi thức dậy sẽ giúp bạn thực sự tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. HoiBenh cám ơn bạn đã theo dõi bài viết. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Xem thêm:
- Mất ngủ nhiều sẽ dẫn đến trầm cảm
- Chữa mất ngủ ở người cao tuổi không dùng thuốc bằng cách nào?
- Phương thuốc chữa mất ngủ thần kỳ từ thiên nhiên