Các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần mỗi ngày
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh. Và một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng và nguồn dinh dưỡng của chúng cũng như các giá trị khuyến cáo hàng ngày. 1. Canxi: Là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể vì nó có ích trong việc cung cấp sức mạnh cho xương. Xươ...
Các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần mỗi ngày
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh. Và một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng và nguồn dinh dưỡng của chúng cũng như các giá trị khuyến cáo hàng ngày.
1. Canxi: Là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể vì nó có ích trong việc cung cấp sức mạnh cho xương. Xương khoẻ mạnh sẽ ít bị gãy và mắc các bệnh như loãng xương. Canxi cũng đóngvai trò trong việc truyền dẫn thần kinh, duy trì mạch máu khỏe mạnh và co cơ bắp.
- Lời khuyên: Nên nhận được vào khoảng 1g canxi/ngày.
- Các nguồn tốt nhất: Để đáp ứng các giá trị khuyến cáo hàng ngày hãy thêm vào các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa đông, paneer và các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh... vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Chất xơ: Chế độ ăn kiêng có chất xơ giúp ruột co bóp đúng cách và cung cấp phần lớn cho việc tiêu hoá, làm giảm nguy cơ táo bón. Nó cũng có ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu vì sự có mặt của chất xơ trong thức ăn làm chậm quá trình hấp thu đường. Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng cholesterol bằng cách giảm mức độ chất béo "xấu" ra khỏi cơ thể.
- Lời khuyên: Nên tiêu thụ khoảng 40g chất xơ/ngày. - Các nguồn tốt nhất: Bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. 3. Magiê: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê và canxi giúp cải thiện mật độ xương vô cơ trong cơ thể. Thiếu hụt magiê có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất canxi và gây ra biến động ở các hormon điều tiết canxi, dẫn đến loãng xương. Magiee có sự liên kết đến việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp điều hòa huyết áp cao. Đồng thời, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, đau nửa đầu, mất ngủ và trầm cảm. - Lời khuyên: Lượng magiê cần thiết hàng ngày nên là 410mg/ngày. - Các nguồn tốt nhất: Bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, cá và các loại rau xanh. 4. Vitamin E: Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do. Các gốc tự do dẫn đến sự suy sụp của các tế bào khỏe mạnh, có thể góp phần gây ra bệnh tim và ung thư. Đồng thời vitaminE cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch. - Lời khuyên: Lượng vitamin E tiêu thụ hàng ngày nên là 15mg/ngày. - Các nguồn tốt nhất: Bao gồm các loại hạt, dầu thực vật, trứng và các loại rau có lá màu xanh lá cây.
5. Vitamin C: Vitamin C cũng là một loại chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen ở các khớp. Collagen là một gel hấp thu các va chạm như chất làm đầy khoảng trống giữa hai xương trong khớp.
- Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của vitamin C là 75-90mg/ngày. - Các nguồn tốt nhất: các nguồn giàu vitamin C bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, các loại hạt, rau.... 6. Vitamin A: Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, phát triển các tế bào, giúp cho các mô và da khỏe mạnh. Nó cũng tham gia vào các hoạt động sinh lý liên quan đến hệ thống miễn dịch, hệ thống viêm, bảo vệ biểu mô, niêm mạc mô, tạo ra các tế bào máu đỏ và phát triển xương. - Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của vitamin A là 600-900 mg/ngày. - Các nguồn tốt nhất: nguồn giàu vitamin A là khoai lang, cà rốt, rau bina, rau lá xanh... 7. Vitamin D: Vitamin D làm tăng hấp thu canxi trong cơ thể và giúp xương chắc khỏe. Nó giúp điều chỉnh hoạt động insulin và cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể và ngăn các cơ bị yếu. - Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của vitamin D là 600 IU/ngày. - Các nguồn tốt nhất: Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D bao gồm sữa, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và một số loại nấm. Lượng vitamin D hấp thu qua ánh sáng mặt trời là nguồn tốt nhất. Các hormon dưới da sản xuất vitamin D với sự hỗ trợ của ánh sáng mặt trời.
8. Kali: Đây là một trong các chất điện giải và thậm chí còn giúp kiểm soát các chất điện giải trong cơ thể. Một chế độ ăn uống có nhiều kali cũng đồng thời giúp kiểm soát huyết áp. Kali cũng góp phần vào việc cải thiện chức năng thận, giảm đông máu và tăng hiệu quả khi mở các mạch máu.
- Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của kali là 4.7g/ngày.
- Các nguồn tốt nhất: Năm loại thực phẩm giàu kali bao gồm củ cải Thụy Sĩ, đậu lima, khoai tây, khoai lang, chuối và đậu nành.
9. Protein: Protein là thành phần của các mô. Nó rất cần thiết trong việc sửa chữa và làm lành các tế bào trong cơ thể. Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống vì nó giúp tạo nên cơ bắp.
- Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của protein là 46-56g / ngày.
- Các nguồn tốt nhất: Gồm sữa, sữa đông, paneer, trứng, thịt gà nạc, đậu nành và đậu xanh.
10. Sắt: Sắt là một phần của các tế bào máu đỏ và giúp vận chuyển oxy trong cơ thể. Trong trường hợp thiếu sắt hoặc thiếu máu, hiệu quả vận chuyển oxy bị giảm xuống. Kết quả là bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
- Lượng hàng ngày: Liều khuyến cáo của sắt là 18g/ngày.
- Các nguồn tốt nhất: Bao gồm các loại rau xanh, các loại hạt, đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt, quả lựu...
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hãy chọn thực phẩm một cách khôn ngoan để tối đa hóa lợi ích của các chất dinh dưỡng khác nhau.
Ms. Swati Kapoor (*)
(Nguồn: www.practo.com)