Béo thành chuẩn: Giảm cân nhanh mà không cần uống thuốc

Hàng năm, những người ăn kiêng đều hủy hoại cơ thể mình với những đơn thuốc, những chế độ ăn kiêng kỳ quặc với đầy rẫy những lời hứa về việc giảm béo nhanh gọn và dễ dàng. Tuy nhiên, những xu hướng ăn kiêng hà khắc này chỉ tạm thời đáp ứng yêu cầu về hình thể mà bạn tưởng tượng ra thôi. Hơn là việc đưa cơ thể bạn vào một chế độ “được ăn cả ngã về không”, bạn có thể giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn, mà không gây nguy hại tới cơ thể bạn.

1. Tính toán lượng calo

Điều cơ bản trong bất kỳ liệu pháp ăn kiêng nào đều xuất phát từ việc tính toán calo. Lượng calo ước tính cần thiết để duy trì sự cân bằng năng lượng là khác nhau theo độ tuổi và giới tính. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng calo nạp vào được khuyến cáo với phụ nữ ở độ tuổi 19 đến 51 trong khoảng 1,800 đến 2,000 calo trên một ngày. Trong khi đó, với đàn ông ở độ tuổi 19 đến 51 là từ 2,200 đến 2,400 calo trên ngày. Tùy thuộc vào lối sống, cơ thể bạn có thể yêu cầu nhiều calo hơn nếu bạn muốn tăng cân và ngược lại.

Rachel Pires, một nhà cố vấn giảm cân và tác giả cuốn sách Chế độ ăn uống khoa học, tin rằng cách nhanh nhất để giảm cân là theo dõi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Bà nói với tờ Y tế ngày nay qua email: “Bằng việc học cách cắt giảm lượng calo (tập trung vào lượng thức ăn giàu chất xơ và ít calo), những người ăn kiêng có thể đi theo một chế độ ăn uống mà vẫn duy trì sức khỏe.”

Không nghi ngờ gì khi bạn phải đốt cháy calo để giảm cân, nhưng vấn đề là bằng cách nào?

2. Giảm lượng đường và tinh bột

Ăn kiêng và tập thể dục là hai yếu tố quan trọng trong mọi công thức giảm cân mà bạn vẫn được nhắc đến như là “ăn ít đi và tập nhiều vào.” Ăn ít đi một số loại thực phẩm nhất định, đặc biệt là đường và tinh bột, là một trong những bước đầu tiền để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Những loại thực phẩm này cũng được biết đến như là chất kích thích sự tiết ra insulin, thành phần hormon chính lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Thông thường, Insulin có tác dụng trong việc giảm lượng HSL (hormon nhạy cảm Lipase), kích thích việc lưu trữ chất béo. Cắt giảm lượng đường đơn sẽ giúp ta giảm nồng độ Insulin. Theo Kevin Meehan, một chuyên viên sức khỏe toàn diện và nhà sáng lập ­Công thức Meehan tại Jackson, Wyo..., khi nồng độ Insulin thấp, lượng HSL tăng lên, kiến tạo “việc hút” chất béo từ các tế bào mỡ. Ông ấy giải thích với tờ Y tế hàng ngày qua email: “Như chúng ta có thể thấy, việc giữ cho lượng Insulin ở mức thấp sẽ giúp cơ thể sử dụng lượng chất béo dự trữ, kích thích việc giảm cân.”

Nồng độ Insulin thấp có nghĩa là chất béo có khả năng sẽ được giải phóng ra khỏi vùng dự trữ, điều này dẫn tới việc cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thay vì carbs. Hơn nữa, khi mà lượng Insulin và lượng nước giữ lại tương ứng với nhau, thận sẽ có khả năng đẩy lượng Natri và nước ra khỏi cơ thể. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Sinh lý học Renal, tìm ra rằng, việc giảm lượng Insulin sẽ giúp cho thận giữ lại ít nước và Natri hơn, giảm cả chất béo và trọng lượng nước trong cơ thể.

3. Tăng cường protein và rau quả

Cắt khẩu phần đường và tinh bột, tăng cường protein và rau quả trong chế độ ăn kiêng. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán lượng gram carbs khuyến cáo mà bạn cần tiêu thụ trong một ngày. Ví dụ, người trưởng thành sẽ đốt cháy khoảng 1,200 đến 1,600 calo, điều đó có nghĩa là họ phải tiêu thụ từ 135 gram đến 195 gram một ngày cho 1,200 calo và 180 gram carbs một ngày cho 1,600 calo. Lượng đốt cháy Carb một ngày không nên vượt quá 260 gram.

Thịt, cá, hải sản, và trứng là những nguồn thức ăn giàu protein nhất có thể giúp bạn đạt được mục đích giảm cân. Trứng là loại thực phẩm lý tưởng để giảm cân khi ăn sáng, mà bạn vẫn không cảm thấy đói. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về bệnh béo phì cho thấy, bữa sáng với trứng dường như tăng cường việc giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống thiếu hụt năng lượng, nhưng điều đó cũng không giúp giảm cân đưuọc. Sau tám tuần, những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn 65% so với những người khác, và giảm hơn 61% trong chỉ số sức khỏe của cơ thể (BMI).

Tiêu thụ một lượng protein vừa phải trong bữa ăn chính và các bữa ăn vặt sẽ giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu và ổn định năng lượng. Lauren Harris-Pincus, một chuyên gia dinh dưỡng học, giải thích với tờ Y tế hàng ngày, điều này sẽ giúp kiềm chế cảm giác đói bằng cách điều khiển cơn đói, trong khi protein sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, vì thế bạn vẫn có thể chịu đựng được thêm nữa. Mẹo giảm cân của cô ấy là: Điền đầy đĩa thức ăn của bạn với rau quả trong mỗi bữa ăn. Harris-Pincus nói: “Chúng chứa ít calo và được chế biến cùng với lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng chất xơ sẽ giúp bạn no bụng nên sẽ không còn chỗ dành cho các loại thực phẩm giàu calo nữa.”

4. Tăng cơ nạc

Mỗi chế độ ăn kiêng đều đi kèm với một kế hoạch tập luyện tốt. Giảm cân và giữ vững phong độ luôn là hai điều rõ ràng mà tất cả những người ăn kiêng đều phải vật lộn với chúng. Đi tới phòng gym và nâng tạ sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Nó giúp duy trì lượng cơ nạc và nâng cao tỷ lệ trao đổi chất. Shane Allen, một nhà huấn luyện với chứng chỉ cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và giảm cân, nói với tờ Y tế hàng ngày trong một email: “Mỗi một pound cân nặng trong cơ bắp, sẽ cần sáu calo để duy trì nó trong một ngày. Còn chất béo thì chỉ cần hai calo mà thôi.” Càng nhiều lượng cơ bắp mà bạn có, quá trình trao đổi chất của bạn càng cao hơn.

Có được cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ trong cơ thể là điều hoàn toàn có thể kể cả khi bạn đang trong một chế độ ăn kiêng ít carb. Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Trao đổi chất tìm ra rằng, chế độ ăn uống ít carb sẽ dẫn tới việc giảm đáng kể lượng chất béo, đòng thời tăng cường lượng mỡ nạc trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng, điều này giống như là giảm lượng Insulin một cách gián tiếp vậy.

5. Kiểm soát việc ăn uống

Tính toán lượng calo, cắt giảm lượng đường và tinh bột, tăng cường protein và rau quả, tập thể dục là nhiều phần trong công thức giảm cân, nhưng còn điều gì khác mà chúng ta có thể làm nữa hay không?

Kiểm soát hành vi ăn uống của bạn cũng có thể giống như việc thay đổi kích cỡ của đĩa vậy. Chúng ta có xu hướng ăn bằng mắt trước tiên. Một chiếc đĩa lớn có thể tạo ra một ảo ảnh quang học dẫn đến việc ước lượng sai lượng thực phẩm được phục vụ. Nó có thể làm cho lượng thực phẩm được phục vụ trông ít hơn, trong khi những chiếc đĩa nhỏ hơn có thể làm cho bạn đánh giá sai, với cùng lượng thực phẩm như vậy, nhưng trông lại có vẻ nhiều hơn nhiều. Ví dụ như, một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí FASEB cho thấy, khi cả trẻ em và người lớn tự phục vụ mình với những chiếc đĩa hoặc bát lớn, có nhiều loại thực phẩm trong đó hơn khi so sánh với những người được đưa cho những chiếc đĩa nhỏ hơn.

Những chiếc đĩa nhỏ thực sự giúp bạn thấy được việc kiểm soát khẩu phần ăn thực sự là gì.

6. Bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg?

*1 pound = 0,45kg

Những người giảm cân từ từ và đều đặn sẽ giảm được khoảng 1 đến 2 pound trong một tuần và thường thành công hơn trong việc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, những người trong chế độ ăn kiêng 1,050 đến 1,200 calo, ăn ít hơn và luyện tập nhiều hơn, có thể giảm từ 3 đến 5 pound trong tuần đầu tiên. Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa vào lượng calo mà bạn tiêu thụ và đốt cháy.

Giảm cân nên an toàn và hiệu quả, nó bắt đầu bằng việc tập thể dục và cắt giảm lượng calo.

Tìm hiểu thông tin về sức khỏe tại chuyên mục Sống khỏe của HoiBenh.vn.

Theo: Medical Daily