Bật mí công thức tính lượng calo để tăng cân giành cho người gầy

Calo là gì?

Calo là từ gọi tắt của Calories (ký tự thường gặp trên các sản phẩm như Cal hay Kcal, 1Kcal = 1000 cal). Calo là đơn vị đo năng lượng trong cơ thể người. Cơ thể chúng ta sẽ biến lượng thức ăn nạp vào thành calo để phục vụ các hoạt động sống hằng ngày: đi, đứng, ngồi, thể dục thể thao, làm việc, hay thậm chí là nằm ngủ,...

Mỗi loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể người đều có một lượng calo nhất định tùy thuộc vào chất lượng và đặc tính của các sản phẩm. Mỗi ngày làm việc, bạn vận động, chơi thể thao, đốt cháy lượng calo ít hơn so với lượng calo được tạo ra từ thức ăn thì cơ thể bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn số calo được tạo ra từ thức ăn nạp vào cơ thể và bạn sẽ giảm cân.

7 điều đơn giản sau đây sẽ quyết định vóc dáng và cân nặng của bạn: Thực phẩm - Đơn vị Calo - Mức độ vận động - Cách ăn uống - Tập luyện - Nghỉ ngơi.

Cách tính chính xác lượng calo cần thiết để tăng cân

Chỉ số BMR

Cách tính lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên chỉ số Trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate). Dựa vào chỉ số này, bạn sẽ dễ dàng tính toán các thông số liên quan đến mục tiêu tăng hoặc giảm cân.

BMR có thể hiểu là chỉ số tiêu hao năng lượng của cơ thể ở trong trạng thái nghỉ ngơi (khi cơ thể không hoạt động nhưng vẫn tiêu thụ calo để các cơ quan trong cơ thể hoạt động). BMR tỉ lệ nghịch với độ tuổi, tỉ lệ thuận với chiều cao, cân nặng và cũng bị ảnh hưởng bởi giới tính. Nam giới có BMR lớn hơn phụ nữ. Có nhiều công thức tính BMR, bạn có thể áp dụng theo công thức dưới đây:

Nam: [(13.397 * cân nặng kg) + (4.799 * chiều cao cm) - (5.677 * tuổi năm) + 88.362]

Ví dụ: Nam, nặng 70kg, cao 168cm, 26 tuổi sẽ có chỉ số BRM = [(13.397 * 70 kg) + (4.799 * 168 cm) - (5.677 * 26) + 88.362] = 1684.8 calo. Nghĩa là bạn nam này cần tối thiểu 1684.8 calo để duy trì sự sống hàng ngày.

Nữ: [(9.247 * cân nặng kg) + (3.098 * chiều cao cm) - (4.330 * tuổi năm) + 447.593]

Để biết lượng calo cần thiết duy trì cân nặng của mỗi người hàng ngày hoặc muốn tăng/giảm cân, bạn cần dựa vào hoạt động của cơ thể trong 1 tuần và áp dụng công thức TDEE(Total Daily Enerly Expenditure)

Công thức TDEE

- Nhóm 1 (Không hoặc ít vận động): BRM *1.2

- Nhóm 2 (Vận động từ 1 đến 3 lần trong tuần): BRM*1.375

- Nhóm 3 (Vận động từ 3 đến 5 lần trong tuần): BRM *1.55

- Nhóm 4 (Vận động từ 6 đến 7 lần trong tuần): BRM *1.725

- Nhóm 5 ((Vận động nặng hơn 7 lần trong tuần): BRM*1.9

Dựa theo ví dụ đã đưa bên trên, lượng calo cần cho bạn nam thuộc nhóm 3 duy trì cân nặng hàng ngày là: BRM * 1.55 = 2611 calo.

Chỉ số TDEE này sẽ giúp bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày để tăng lượng calo cần thiết giúp tăng cân.

Theo các chuyên gia, để đảm bảo sức khỏe cũng như việc tăng cân không ảnh hưởng đến ngoại hình, bạn chỉ nên tăng không quá 20% lượng calo mỗi ngày. Đối với nam, mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần dư ra 250 - 500 calo. Đối với nữ, mỗi ngày cần dư ra 125 - 350 calo để tăng cân.

Như vậy, để có được cân nặng như ý, bạn cần phải biết cách tính lượng calo dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung. Dù muốn tăng cân hay giảm cân, bạn cần đảm bảo vấn đề này không ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động vận động cơ bản phải luôn được duy trì.

Xem thêm:

• Tính calo nạp vào cơ thể bằng cách nào?
  
• Đốt calo và giảm mỡ thừa chỉ với một hành động đơn giản