Bảng tính lượng calo đốt cháy

Có khá nhiều cách khác nhau để tính lượng calo đã đốt cháy hàng ngày và cách tính này đều khá dễ dàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào các thông tin này để giảm cân, tăng cân và duy trì trọng lượng, hoặc đơn giản là hiểu rõ hơn về nhu cầu cụ thể của cơ thể.

1. Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản nhất (BMR)

- Cơ thể con người cũng tương tự như động cơ hoạt động liên tục, luôn đốt cháy nhiên liệu hay calo (ngay cả khi đang ngủ). Tỉ lệ BMR là một lượng calo tối thiểu của cơ thể đốt cháy mỗi ngày để có thể duy trì chức năng sống.

- Chỉ số BMR của cơ thể bạn cũng có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, thể trạng, giới tính, và đặc điểm di truyền. Để có chính xác lượng calo cơ thể đã đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần phải tính giá trị BMR.

- Sử dụng phương trình sau đây để có thể tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.

• Với nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) - (6.76 × tuổi) + 66
  
• Với nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) - (4.68 × tuổi) + 655
  

2. Điều chỉnh chỉ số BMR theo những hoạt động thể chất

- Để có được một con số chính xác lượng calo mà cơ thể dùng hàng ngày, bạn cũng cần phải tính lượng calo đã đốt cháy qua hoạt động thể chất. Mỗi người sẽ cần đến lượng calo khác nhau, tùy thuộc vào từng mức độ hoạt động và mức tiêu hao năng lượng từ các hoạt động tập thể dục. Lấy số BMR nhân với một trong các mức độ hoạt động sau đây (tùy vào từng trường hợp cụ thể của bản thân bạn):

• Nếu như bạn không tập thể dục hay có lối sống rất ít vận động, thì lấy số BMR nhân với 1,2.
  
• Nếu như bạn có tập thể dục nhưng với một cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hay là hoạt động nhẹ nhàng thì lấy BMR nhân với 1,375.
  
• Còn nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần và có lối sống năng động, thì lấy BMR nhân với 1,55.
  
• Trường hợp bạn tập thể dục hầu hết tất cả các ngày trong tuần và hoạt động với một cường độ cao trong suốt cả ngày, nên lấy BMR nhân với 1,725.
  

- Cuối cùng, bạn tập thể dục hàng ngày hay nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi phải hoạt động thể chất mạnh, thì lấy BMR nhân với 1,9.

3. Sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến

- Công cụ trực tuyến sẽ giúp cho bạn tính chỉ số BMR dựa vào thông tin cơ bản như giới tính, tuổi tác, chiều cao và trọng lượng.

- Hiển nhiên, khi dùng công cụ tính trực tuyến có thể sẽ dễ dàng và đơn giản hơn so với việc bạn tự tính toán theo các phương trình toán học.

- Nếu như bạn muốn sử dụng công cụ tính toán trực tuyến, bạn nên tìm các công cụ tính BMR từ trang web có uy tín. Hiện tại ở trên mạng có rất nhiều phòng chăm sóc sức khỏe và bệnh viện hoặc trang web chính phủ cung cấp các công cụ tính BMR. Tuy nhiên, bạn phải có số đo và chiều cao cân nặng hiện tại của bạn để có thể tính toán chính xác BMR.

4. Mua máy đo nhịp tim

- Một phương pháp khác để đo lường lượng calo đã được đốt cháy hàng ngày chính là đeo máy đo nhịp tim.

- Hiện tại ở trên thị trường đã có rất nhiều loại máy đo nhịp tim bạn có thể đeo trong vòng 24 giờ. Máy này sẽ giúp cho bạn ước tính lượng calo mà cơ thể đốt cháy ở trong suốt cả ngày (dù có tập thể dục hay không).

- Công cụ này cũng yêu cầu bạn phải nhập tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng. Mỗi máy sẽ sử dụng một công thức hoặc thuật toán tính tổng lượng calo đã bị đốt cháy khác nhau.

- Bạn cũng có thể đeo máy theo dõi nhịp tim liên tục trong vòng 24 giờ mà không cần phải tập thể dục để biết cơ thể bạn đốt cháy được bao nhiêu calo với các hoạt động bình thường hàng ngày. Sau đó đem so sánh với lượng calo đã được đốt cháy khi bạn có tập thể dục.

- Tuy nhiên,một số c ảm xúc cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn và nó có thể "đánh lừa" máy theo dõi nhịp tim là bạn đang tập thể dục và đã đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Dù không nhiều, nhưng việc này vẫn có thể xảy ra.

Hầu hết bảng tính lượng calo đốt cháy cũng như các phương pháp tính lượng calo đốt cháy đều chỉ là ước tính, không phải là con số chính xác. Có thể bạn cần phải điều chỉnh mục tiêu ước tính lượng calo của mình sau khi bạn tiếp tục theo dõi cân nặng. Nếu như bạn đang cố gắng giảm hay tăng cân, thì bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo các thay đổi về cân nặng là an toàn và phù hợp đối với cơ thể bạn.

Xem thêm:

• Những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
  
• Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?