Bạn nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày?

Ăn bao nhiêu rau mỗi ngày?

Để có thân hình cân đối, bạn cần biết tính toán lượng dinh dưỡng đưa vào mỗi ngày, chẳng hạn bao nhiêu thịt, bao nhiêu cơm, bao nhiêu rau... Theo các chuyên gia, định lượng tiêu chuẩn các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như sau:

- Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc)

- Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá.

- Nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K. Nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng từ rau, củ và quả chín.

Như vậy, theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn cụ thể như sau:

Người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Trong đó, chất bột đường nên ăn trung bình 12 kg/người/tháng, chất đạm nên ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng. Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ) nên ăn có mức độ (khoảng 600 gr/người/tháng). Song song với đó, chúng ta nên ăn ít đường (dưới 500 gr/người/tháng), hạn chế ăn muối (dưới 180 gr/người/tháng). Tuy nhiên, nên ăn đủ rau, củ, quả (trung bình 10 kg/người/tháng). Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ.

Rau, củ, quả ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể, trong rau còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Cách chế biến rau quả hợp lý

Để có thể tận dụng được dinh dưỡng từ các loại rau xanh và hoa quả cho sức khỏe, người trưởng thành nên ăn từ 300gr rau xanh, 100-200gr hoa quả mỗi ngày. Như vậy, bình thường trong 3 bữa ăn chính của bạn phải có ít nhất một món rau xanh và để đảm bảo đủ dinh dưỡng rau xanh hàng ngày thì bạn nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ... Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây để bổ sung dinh dưỡng khi bạn không muốn ăn rau. Một điểm lưu ý rất hữu ích cho các bạn đó là nên kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ phong phú.

Ngày nay, môi trường bụi bẩn và rau củ quả tràn lan nên bạn cần phải tham khảo thông tin và phải lựa chọn địa điểm mua thực phẩm uy tín. Hơn hết là đảm bảo an toàn vệ sinh, chế biến và bảo quản thực phẩm tốt để có thể tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả.

Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình bảo quản, dự trữ không đúng cách vì ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao có thể làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Khi lựa chọn và sử dụng rau xanh cần lưu ý chọn mua rau tươi và nên dùng trong ngày để tránh bị hao hút lượng vitamin sẵn có. Rửa rau dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi. Khi nấu rau, bạn chỉ nên nấu chín tới trong thời gian ngắn rồi tắt bếp, không nên nấu với lượng mỡ quá nhiều hoặc quá nhiều nước để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao và không hâm nóng rau quá lâu.

Qua những thông tin hữu ích trên đây, HoiBenh hi vọng các bạn đã biết cách chăm sóc bản thân, lựa chọn rau củ quả tốt nhất và cách cân bằng dinh dưỡng rau củ quả hàng ngày.