Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?

mỗi ngày?

Đối với hầu hết người Mỹ thì không. Một người lớn trung bình chỉ ăn 15 gram chất xơ mỗi ngày.

Theo Viện Y học, phụ nữ cần 25 gram chất xơ mỗi ngày, và ở đàn ông là 38 gram.

1. Làm thế nào để đạt đủ yêu cầu về chất xơ

Hãy ăn nhiều thực vật hơn - các loại rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt - là cách tốt nhất và là một trong những đề xuất trong ​​ Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ Hoa Kỳ năm 2015.

Những thực phẩm này đều tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, và cung cấp các lợi ích về sức khỏe đi cùng với một chế độ ăn uống giàu chất xơ.

Các nguồn hàng đầu của chất xơ là: đậu (các loại), đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, atisô, bột mì, lúa mạch, lúa mỳ sấy khô, cám, quả mâm xôi và mận.

Nguồn cung cấp chất xơ khác gồm: rau diếp, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây, bắp, snap đậu, măng tây, cải bắp, mì sợi lúa mì, yến mạch, bỏng ngô, các loại hạt, nho khô , lê, dâu tây, cam, chuối, quả việt quất, xoài, và táo.

Tránh các loại ngũ cốc tinh chế - chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng - và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên bạn nến ăn ít nhất một nửa loại hạt là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng với rất nhiều sản phẩm nguyên hạt như hiện nay, thật dễ dàng để thực hiện tốt hơn thế.

Thực phẩm nguyên hạt là nguồi tuyệt vời để có được chất xơ, và chúng cũng cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

2. Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Tất cả các thực vật đều có chất xơ với hàm lượng khác nhau.

Có 2 loại chất xơ đó là: chất xơ hòa tan, nghĩa là có thể hòa tan trong nước, hoặc không hòa tan, nghĩa là không hòa tan trong nước.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt giống, mã đề, táo, lê, dâu tây, và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (xấu), điều chỉnh lượng đường trong máu, và giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, món ngũ cốc nguyên hạt nấu với thít/nước thịt, gạo nâu, lý mỳ sấy khô, cám lúa mì, các loại hạt, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá xanh đậm, nho khô, nho, cà chua . Nó giúp ngăn ngừa táo bón và làm giảm khả năng mắc bệnh ruột thừa.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Chúng cần phải nhai nhiều hơn, có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Chất xơ cũng được chứng mình giảm nguy cơ ung thư như ung thư đại trực tràng.

3. Kế hoạch cho bữa ăn có đầy đủ chất xơ

Thực đơn mẫu cho một ngày này có thể cung cấp cho bạn 37 gram chất xơ:

• Ăn sáng: ngũ cốc nguyên hạt cám (5 gam chất xơ), nửa quả chuối (1,5 gam chất xơ), và sữa gầy.
• Snack: 24 hạt hạnh nhân (3,3 gam chất xơ) và một 1⁄4 cốc nho khô (1,5 gam chất xơ)
• Ăn trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ gồm 2 lát bánh mì, rau diếp, cà chua (5 gam chất xơ), và một quả cam (3,1 gam chất xơ)
• Snack: Sữa chua với một nửa cốc quả việt quất (2 gram chất xơ)
• Ăn tối: Cá nướng với món salad rau diếp romaine và cà rốt cắt nhỏ (2,6 gam chất xơ), nửa cốc rau bina (2,1 gam chất xơ), và nửa chén đậu lăng (7,5 gam chất xơ)
• Bữa phụ: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gam chất xơ)

7 cách để bổ sung chất xơ:

1. Bắt đầu một ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5 gam chất xơ. Nhìn vào thành phần dinh dưỡng để đảm bảo các nguyên hạt (như lúa mì, lúa mạch đen nguyên hạt, hoặc yến mạch nguyên cám) nằm đầu tiên trong danh sách.
2. Đọc các nhãn thực phẩm và chọn thức ăn có ít nhất một vài gam chất xơ mỗi khẩu phần. Một nguồn nên có từ 2,5-4,9 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một nguồn tuyệt vời nên có 5 gam trở lên cho mỗi khẩu phần.
3. Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 2-3 gram chất xơ mỗi lát sandwich.
4. Chọn ăn cả quả hơn nước trái cây. Trái cây có thể có nhiều gấp đôi lượng chất xơ trong một ly nước trái cây.
5. Thêm đậu vào súp, món hầm, món trứng, xà lách, ớt, và các món ăn Mexico. Hãy để đậu thay thế cho thịt trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
6. Thử nghiệm với các món ăn nước ngoài (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) có sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong món ăn chính.
7. Ăn nhẹ với rau sống, đậu nhúng hay món hummus.

Đây là những cách tốt nhất để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần cùng với uống thật nhiều nước sẽ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian để điều chỉnh.

Một nguyên tắc nhỏ là hãy thêm khoảng 5 gam chất xơ mỗi ngày, ăn dần trong suốt cả ngày, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu để ra.

Nguồn: Wedmd