Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Cột sống thắt lưng gồm 5 đốt sống được kí hiệu lần lượt từ trên xuống đó là L1 L2 L3 L4 L5. Vị trí cuối cùng của cột sống thắt lưng là đốt xương sống L5, vị trí đầu tiên của cột sống thắt lưng là đốt xương sống L1.

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là tình trạng đĩa đệm bị thoát vị ở vị trí xương sống vùng thắt lưng. Trong đó, tình trạng thoát vị đĩa đệm giữa đốt sống L4 và L5 là bệnh phổ biến nhất. Điều này bởi vì đốt xương L4 và L5 là 2 đốt sống nằm ở cuối cột sống thắt lưng, là 2 đốt sống phải chịu áp lực nhiều nhất từ các hoạt động sinh hoạt hằng. Do đó, hầu hết các tổn thương liên quan đến nhiều căn bệnh khác nhau đều xuất hiện rất nhiều ở 2 đốt xương sống này.

Những vị trí bị nứt, vỡ vỏ bao xơ đĩa đệm có thể nằm ở trước, sau hoặc lệch sang hai bên tùy thuộc vào hoạt động của người bệnh. Người bệnh cần xác định vị trí chính xác đĩa đệm tổn thương để phục vụ trong việc điều trị. Các bác sĩ chia thành các loại: thoát vị đĩa đệm L4 và L5 thể trung tâm, hoặc lệch từ 3 – 8mm sang bên phải hoặc bên trái.

Phía dưới đây, Vicare giới thiệu bạn đọc 5 bài tập giúp giảm thiểu những cơn đau do thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang lại. Đó là:

Bài tập nằm sấp đơn giản

Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 này, người bệnh chỉ cần kiên trì luyện tập cơn đau giảm thiểu nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
• Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
• Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

Bài tập “rắn hổ mang”

Đây là bài tập có tác dụng giúp cột sống được kéo giãn, tạo điều kiện cho đĩa đệm chuyển dịch về vị trí ban đầu, từ đó giúp nhanh chóng giảm được cảm giác đau nhức, mệt mỏi và khó chịu do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống gây ra.

Cách thực hiện:

• Nằm úp và chống 2 tay xuống sàn.
• Nâng thân phía trước cao lên hết mức, đảm bảo cẳng tay có thể duỗi thẳng.
• Giữ đầu, lưng và chân thẳng.
• Cần để tư thế này trong vòng 5 giây, rồi tiếp tục nâng người như vậy khoảng 6 – 8 lần, bệnh nhân có thể luyện tập cách nhau 2 tiếng trong suốt cả ngày.

Bài tập gập bụng một phần

Bài tập này giúp giúp kéo giãn các cơ bị co thắt, tác động đặc biệt vào phần bụng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng rồi cong 2 đầu gối, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.
• Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, với 2 tay hướng về phía trước.
• Người bệnh để tư thế này trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống.
• Để tăng độ khó của bài bài, khi thực hiện các động tác trên, bạn có thể siết chặt 2 tay sau cổ với khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Dead Bug

Bài tập này tác động vào cơ mông, đùi và giúp giảm đau cột sống lưng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa người lên mặt sàn, đầu gói cong, tay duỗi thẳng.
• Thắt chặt cơ bụng. Giữ chân cong, nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn, giữ trong vòng 5 giây trước khi hạ xuống. Thực hiện với chân còn lại.
• Nâng một cánh tay lên phần đầu cơ thể, giữ trong vòng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này với cánh tay còn lại.
• Khi đã quen dần với các động tác, bạn có thể thực hiện song song động tác tay và chân: nâng 1 chân và tay ở phía đối diện vào cùng một thời điểm.
• Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay

Bài tập này giúp gia tăng độ linh hoạt cho tay và chân, giúp 2 bộ phận này dẻo dai và chắc khỏe hơn.

• Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân.
• Trong thời điểm cơ thể được nâng lên khỏi sàn, bạn cần giữ thẳng lưng, giữ yên tư thế này trong 30 giây.
• Sau đó từ từ hạ xuống và hít thở nhẹ nhàng. Động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần

• Trước khi tập luyện, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ. Điều này bởi vì tùy thuộc vào tình trạng bệnh của mỗi bệnh nhân mà bài tập có thể phù hợp hoặc không.
• Người bệnh tuyệt đối không nên tập các bài tập nặng gây áp lực cho vùng cột sống thắt lưng. Những bài tập như nâng cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người quá sức có thể sẽ khiến cho bệnh trầm trọng thêm.
• Bệnh nhân cần tập luyện nhẹ nhàng, thực hiện đúng động tác và không tập sai cách.
• Người bệnh cần tập luyện với một cường độ vừa đủ, không nên tập luyện quá sức. Nếu cơ thể có triệu chứng bất thường, cần dừng việc luyện tập và xin ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa.

Xem thêm:

• Chữa thoát vị đĩa đệm không cần phẫu thuật
• Thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga
• Người bị thoát vị đĩa đệm nên ăn gì?