Bài tập cho bụng nhỏ mông to

Chị em ai cũng mong muốn có một hình thể đẹp với bụng nhỏ, mông to. Các bài tập thông thường có thể giúp cơ thể tăng hay giảm cân theo mong muốn, nhưng để định hình và có được số đo lí tưởng thì mỗi bộ phận, mỗi nhóm cơ đều phải có những bài tập riêng biệt. HoiBenh xin giới thiệu một số bài tập cho bụng nhỏ mông to đơn giản, chị em hoàn toàn có thể tập tại nhà.

• Mỡ ở vùng bụng được ví như mỡ ở đáy chảo, nó xuất hiện đầu tiên và biến mất cuối cùng. Vì vậy để bụng nhỏ mông to, trước hết chị em phải tập những bài tập có khả năng đốt calo mạnh để giảm mỡ toàn thân trước.
• Duy trì tập thường xuyên, đều đặn. Các bài tập bụng - mông thông thường khá nhẹ nhàng nên rất khó tác dụng nhanh, dễ khiến chị em nản. Vì vậy, một yếu tố để thành công trong những bài tập cho bụng nhỏ mông to là sự kiên trì.
• Luyện những bài tập cho bụng nhỏ mông to cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Phối hợp nhiều bài tập, tác động lên tất cả các vùng chứ không chỉ một vài vùng mà chị em cảm thấy cần cải thiện nhất.
• Luôn hơi hóp bụng, cảm giác được cơ bụng đang gồng cứng khi thực hiện các bài tập.
• Đa số các bài tập thông thường đều ít nhiều tác dụng lên vùng bụng. Vì vậy nên tập các bài tập này trước khi tập những bài tập chuyên sâu cho bụng nhỏ mông to, tránh tập bụng trước vì khi đó cơ bụng sẽ mỏi, những bài tập tiếp theo sẽ kém hiệu quả hơn.
• Những bài tập cho bụng nhỏ mông to thường không tránh khỏi tác động lên vùng thắt lưng. Vì vậy chị em nên luyện tập từ nhẹ đến nặng, tránh gây hại đến cột sống.
• Thông thường có 2 cách để theo dõi bài tập cho bụng nhỏ mông to: đếm số nhịp hoặc bấm thời gian. Chị em nên đặt mục tiêu trước khi tập và cố gắng hoàn thành mục tiêu, thay vì tập đến khi mệt thì ngừng.
• Mỗi lần tập nên kéo dài 15 - 45 phút.

Squat

Bài tập ‘đứng lên ngồi xuống’ đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tạo hình bụng - mông.

• Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng theo hướng di chuyển của đầu gối.
• Giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, từ từ ngồi xuống thấp nhất có thể (không chạm đất) rồi từ từ đứng lên.
• Lặp lại động tác theo mục tiêu định sẵn.

Có thể nâng dần độ khó của bài tập bằng một số động tác như

• Sumo squat: Hai chân dang rộng dần (như võ sĩ sumo). Chân dang càng rộng các nhóm cơ mông - đùi càng hoạt động nhiều.
• Jump suat: Sau khi ngồi xuống thấp nhất, thay vì từ từ đứng lên, chị em dùng lực phần thân dưới bật nhảy, vẫn duy trì lưng thẳng.
• Squat ở tư thế một chân trước, một chân sau. Sau đó đổi bên.
• Squat với tạ: Có thể dùng tạ bình hay tạ đĩa, giữ bằng hai tay phía trước ngực đồng thời squat.
• Squat kết hợp bước chân lên - xuống hoặc sang trái - sang phải.

Deadlift

Thường deadlift với tạ. Ban đầu chị em có thể deadlift không tạ để quen động tác và có cảm nhận về cơ thể. Sau đó nếu có điều kiện có thể deadlift với tạ hoặc vật nặng. Đây là bài tập cho bụng nhỏ mông to khá hữu hiệu

• Hai chân đứng rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống, thân trước hơi đổ về phía trước, đẩy hông và mông ra sau, duy trì lưng thẳng. Không cần xuống quá thấp, cảm nhận căng phần sau đùi thì dừng lại. Hít vào.
• Từ từ đứng thẳng lên, siết nhẹ cơ mông. Thở ra.

Plank

Plank hay tấm ván, là một trong những bài tập đơn giản, thông dụng nhất trong bài tập cho bụng nhỏ mông to

• Nằm úp, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn. Nhón bàn chân sao cho chỉ tiếp đất bằng mũi chân.
• Nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu - cổ đến lưng - hông và chân.
• Hơi đẩy người về phía trước, cảm nhận sự nhẹ nhàng ở mũi chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút, có thể tăng dần.

Từ tư thế plank cơ bản, có rất nhiều bài tập biến thể và có tác dụng tương tự. Ví dụ:

• Tấm ván cao: Chống bằng bàn tay tay bì khuỷu tay.
• Trong thời gian plank có thể từ từ nâng một chân lên cao rồi hạ xuống, lần lượt đổi chân; kéo một chân về phía bụng hoặc tay đối bên, đổi chân.
• Tư thế ván bên: Nghiêng người về một bên, giữ cơ thể thẳng và thăng bằng bằng một khuỷu tay và một chân cùng bên. Tay còn lại giơ ngang vai, chân còn lại giữ nguyên hoặc gập - duỗi, dạng - khép.
• Plank vặn hông: Từ tư thế plank, nâng hông lên sao cho tay - vai - lưng - hông thẳng, gập góc ở mông - chân (Tư thế chữ V ngược). Từ từ đưa hông sang bên - xuống dưới và lặp lại với bên kia.
• Từ tư thế chữ V ngược, từ từ nhón bàn chân đẩy hông lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại nhiều lần.
• Bài tập leo núi: từ tư thế tấm ván cao, kéo chân phải về phái tay trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu và lặp lại với bên đối diện. Động tác này làm với nhịp nhanh, cảm nhận sự nhẹ nhàng ở mũi chân.

Gập bụng

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng hoặc chống lên, hoặc giơ lên sao cho đùi vuông góc với thân mình, cẳng chân vuông góc với đùi.
• Gập thân mình lên sao cho khuỷu tay hoặc bàn tay chạm vào đầu gối hoặc mũi chân rồi từ từ nằm xuống.
• Lặp lại động tác.

Bài tập vặn người - đá chân

• Giống tư thế plank nhưng đầu gối vuông góc với sàn thay vì mũi chân. Từ từ giơ một chân lên phía trần, đồng thời vặn mình sao cho lòng bàn chân hướng về phía đối diện. Đổi bên.
• Ngồi trên sàn, chống chân. Hai lòng bàn tay chống ép xuống sàn, múi tay hướng về phía sau. Từ từ nâng hông, vặn mình. Chân trái kéo về phía tay phải, tay phải kéo về phía chân trái, sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Lặp lại với bên đối diện.

Bài tập ‘cắt kéo’

• Nằm ngửa, hai chân thẳng, nâng lên cao, tạo với thân mình một góc khoảng 30 -45 độ.
• Lần lượt bắt chéo hai chân rồi dạng ra.
• Lặp lại động tác.

Bài tập nâng hông

• Nằm ngửa, hai chân thẳng, sát mặt sàn.
• Hai bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Từ từ nâng lưng - hông lên rồi hạ xuống.
• Có thể nâng cao bằng cách nâng lần lượt từng chân khi hai chân kê lên một vật cao như gạch, giường, ghế,...

Trên đây là một số bài tập cho bụng nhỏ mông to đơn giản mà chị em có thể tham khảo. Chúc chị em luôn khỏe mạnh và có được thân hình như mong muốn.

Xem thêm:

• Những bài tập mông tại nhà hiệu quả
• Đàn ông thích phụ nữ eo nhỏ mông to?
• 8 bài tập tốt nhất cho vòng eo hoàn hảo