6 bài tập thể dục cho bà bầu vượt cạn dễ dàng

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong suốt thai kỳ sẽ giúp các bà bầu có một cơ thể khỏe mạnh để đối mặt với hành trình vượt cạn trước mắt một cách dễ dàng hơn. Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện tinh thần, giảm một số triệu chứng khó chịu phổ biến như đau lưng và mệt mỏi. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể ngăn ngừa bệnh đái tháo đường thai kỳ, đẩy lùi tăng huyết áp và tiền sản giật, tăng tuần hoàn của mẹ và thai nhi, giảm căng thẳng và xây dựng sức chịu đựng cần thiết hơn cho chuyển dạ và sinh nở. Dưới đây là 6 bài tập thể dục cho bà bầu vô cùng hữu ích bạn đừng bỏ qua nhé.

Nếu trước khi mang thai bạn là người ít dành thời gian cho việc luyện tập thể dục thì đi dạo nhanh xung quanh khu phố là một cách tốt để bắt đầu. Đó cũng là điều mà hầu hết các mẹ bầu thường áp dụng.

Đây sẽ là một bài tập tim mạch mà không có quá nhiều tác động đến đầu gối và mắt cá chân. Nó có thể được thực hiện dễ dàng, miễn phí, hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào trong thai kỳ. Hãy thử bắt đầu với các quãng đường ngắn, vừa sức, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ để có được sự bền bỉ và dẻo dai.

Mẹo an toàn: Khi em bé trong bụng ngày càng phát triển, trọng tâm của bạn thay đổi, và bạn có thể mất cảm giác cân bằng và phối hợp. Do đó hãy chọn bề mặt nhẵn, tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác và mang giày dép hỗ trợ.

Bơi lội và tập thể dục trong nước cho phạm vi chuyển động tốt hơn mà không gây áp lực lên khớp và mắt cá chân. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng như một quả bóng trên bãi biển cho dù em bé của bạn có to như thế nào. Và đây chính là 1 trong số các bài tập tốt nhất mà các mẹ bầu nên thử áp dụng.

Mẹo an toàn :

• Sử dụng lan can khi xuống nước để chống trượt.
• Tránh lặn hoặc nhảy, vì điều này có thể tác động đến em bé trong bụng

Đạp xe đạp trên chiếc xe đạp đứng yên tại các phòng tập thể dục là bài tập an toàn ngay cả đối với những người tập thể dục lần đầu. Nó giúp tăng nhịp tim mà không gây quá nhiều áp lực cho khớp.

Chiếc xe đạp giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể , và vì nó đứng yên nên nguy cơ té ngã là vô cùng thấp. Khi em bé trong bụng ngày càng lớn, bạn có thể điều chỉnh tay cầm lái lên cao hơn để thấy dễ chịu hơn.

Các lớp yoga trước khi sinh giữ cho các cơ được co giãn và giúp duy trì sự linh hoạt. Yoga tăng cường cơ bắp, kích thích lưu thông máu và tăng cường thư giãn. Điều này có thể giúp bạn có một huyết áp ổn định trong thai kỳ. Các kỹ thuật học được trong lớp yoga cũng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ. Bởi vậy hãy thử một lớp học yoga tiền sản, nhẹ nhàng hơn và tập trung vào thư giãn - chuẩn bị tốt cho quá trình chuyển dạ.

Mẹo an toàn: Khi thai nhi dần phát triển, bạn nên tránh các tư thế có thể khiến bạn mất cân bằng. Từ tháng thứ 3 trở đi, tốt hơn là tránh các tư thế liên quan đến việc nằm ngửa bụng. Nằm ngửa có thể khiến trọng lượng của thai nhi và tử cung gây áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim.

Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường hoạt động tim, phổi, đồng thời giúp duy trì trường lực cơ. Thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng không bao gồm nhảy, đá cao, nhảy hoặc chạy nhanh. Đối với bộ môn thể dục này, bạn phải đảm bảo một chân luôn ở trên mặt đất.

So với thể dục nhịp điệu cường độ cao, bài tập này sẽ giúp:

• Hạn chế áp lực cho khớp
• Duy trì sự cân bằng
• Giảm nguy cơ suy yếu cơ sàn chậu (sàn chậu yếu làm tăng khả năng rò rỉ nước tiểu)

Một số lớp thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách tốt để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác, cũng như tập thể dục với một người hướng dẫn được đào tạo để phù hợp với tình trạng đang mang thai của bạn.

Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến nghị một số bài tập dành riêng cho bà bầu, vì cơ thể họ cần được chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Ngồi xổm: Trong quá trình chuyển dạ, ngồi xổm có thể giúp mở khung xương chậu, vì vậy có thể tập luyện khi mang thai.

• Đứng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai và lưng thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối của bạn không tiến về phía trước hơn bàn chân của bạn.
• Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đẩy lên.

Nghiêng xương chậu: Bài tập này có thể làm săn chắc cơ bụng và giúp giảm đau lưng .

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, chống đỡ toàn bộ cơ thể
• Hít vào và cong lưng, bụng di chuyển xuống, cổ và xương đuôi di chuyển lên
• Thở ra và di chuyển xương chậu của bạn vào trong, cong lưng lên và giữ đầu của bạn xuống, như thể bạn đang cố gắng để nhìn thấy rốn của bạn
• Lặp lại ít nhất 10 lần.

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe của mẹ và thai nhi. Điều đó cũng có thể khiến cho việc mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau sinh trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ an toàn trong khi tập thể dục, do đó mẹ hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia về loại bài tập và cường độ tập thích hợp với từng giai đoạn mang thai.

Xem thêm:

• Bà bầu tập thể dục thế nào cho an toàn?
• 6 bài tập thể dục cho bà bầu tại nhà
• 5 bài tập thể dục cho bà bầu giúp máu lưu thông, đỡ đau mỏi