30 phút giảm mỡ bụng cùng Hana Giang Anh

Giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn đang là nhu cầu chung của rất nhiều chị em phụ nữ. Một trong những phương pháp có hiệu quả bền vững và an toàn nhất chính là thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng. Nếu như bạn đang tìm kiếm một lịch trình tập luyện phù hợp, tại sao không thử bài tập 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh đang rất thịnh hành hiện nay?

Hana Giang Anh tên thật là Nguyễn Đăng Hương Giang, được biết đến là một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp rất trẻ tuổi. Mặc dù chỉ mới 20 tuổi, nhưng với vốn kiến thức sâu rộng về thể hình, cô đã làm rất nhiều video clip hướng dẫn giảm cân – giữ dáng và đăng tải trên Youtube, thu hút sự quan tâm mạnh mẽ từ cư dân mạng, đặc biệt là những bạn gái muốn có vóc dáng chuẩn. Đôi khi, video của Hana đạt ngưỡng hơn 100.000 lượt view của Youtube – một số lượng view khổng lồ.

Với sự cố gắng không ngừng nghỉ, Hana Giang Anh hiện nay đã trở thành giám đốc bộ phận hành chính của một trung tâm thể hình. Tuy công việc rất bận rộn, nhưng Hana luôn cố gắng đăng tải rất nhiều video hướng dẫn tập luyện trên mạng để mọi người cập nhật tốt hơn cho lịch trình của họ. Trong số rất nhiều video đã được đăng tải, 30 phút giảm mỡ bụng cùng Hana Giang Anh là một trong những bài tập được đón nhận nhiều nhất.

Bài tập 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh thật sự là cứu tinh của mọi cô gái muốn tăng cơ – giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Đây cũng là bài tập có thời gian lâu nhất trong số nhiều bài tập giảm mỡ bụng của cô.

Động tác thứ nhất (làm nóng cơ)

Nằm thoải mái trên thảm tập, nâng 2 chân lên khỏi mặt đất, 2 tay chạm vào phần thái dương.

Từ từ gập người lên, khuỷu tay hướng về phía đầu gối, ép sát vào vùng ngực.

Nâng ngực lên cao, sau đó từ từ hạ thân xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác lên xuống này khoảng 3 – 4 lần, sau đó đổi động tác.

Động tác thứ hai (làm nóng cơ)

Động tác tiếp theo, duỗi từng chân 1, khuỷu tay nọ chạm vào đầu gối kia, tư thế tương tự như đạp xe. Lưu ý rằng phải vặn người hết cỡ và thở đều nhịp.

Khi đã quen, thực hiện động tác đạp xe nhanh hơn một chút để làm nóng cơ, làm từ 5 – 6 lần.

Lặp lại động tác thứ nhất 5 lần, sau đó chuyển tiếp sang động tác thứ hai 10 lần.

Động tác thứ ba (làm nóng cơ)

Hạ chân xuống, tay ở phía trước và kéo người lên 3 lần, sau đó hạ thân xuống.

Thực hiện động tác này khoảng 5 – 6 lần.

Lưu ý rằng đây là bài tập bụng chứ không phải bài tập cho cổ, do đó, chỉ nên sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác.

Khi tập, mắt nhìn thẳng, tay hướng về phía đầu gối.

Động tác thứ 4 (làm nóng cơ)

Hóp chặt mông lại và nâng mông lên khỏi mặt đất. Động tác này sẽ làm nóng toàn bộ vùng cơ mặt dưới của cơ thể.

Tiếp tục đẩy lên, hóp chặt mông, sau đó thả ra, và lại đẩy lên giống như bước trước. Động tác này nên được thực hiện khoảng 10 lần.

Hạ mông xuống từ từ và chuyển động tác.

Động tác thứ 5 (cơ bụng trên)

Tay chạm vào thái dương.

Nâng người lên, khuỷu tay nọ chạm vào đầu gối kia, sau đó hạ xuống.

Thực hiện liên tục một bên khoảng 5 lần, sau đó đổi bên. Cố gắng tập luyện sao cho vùng bụng trên có cảm giác đau nhất có thể, vặn người càng nhiều càng tốt, mở rộng ngực.

Khi hạ thân xuống, hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.

Tiếp tục với bên đầu tiên khoảng 5 lần, và đổi bên tương tự như ở bước 3.

Động tác thứ 6 (cơ bụng trên)

Giữ người ở người phía trên, 2 khuỷu tay chạm vào đầu gối và hơi ngả ra sau, sau đó lại tiếp tục chạm 2 khuỷu tay vào đầu gối.

Chú ý không để người ngả quá sâu về phía sau. Động tác này sẽ khiến cơ bụng trên có cảm giác rất đau, hãy cố gắng thực hiện nhiều nhất có thể. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất được nhiều người kiểm chứng.

Tốt nhất nên thực hiện liên tục 20 – 30 lần trong 1 đợt tập.

Lặp lại động tác thứ 5 và thứ 6 trong khoảng 5 phút để vùng cơ bụng trên hoạt động mạnh, giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh chóng hơn.

Động tác thứ 7 (cơ bụng trên)

Vặn người sang 2 bên và thả lỏng khoảng 1 phút để thư giãn.

Động tác thứ 8 (cơ bụng trên)

Siết chặt cơ bụng, tay thẳng dưới vai và 2 đầu gối chạm mặt đất.

Nâng hông lên, chú ý cơ thế phải giữ một đường thẳng, tuyệt đối không nâng hông quá cao hay hạ hông quá thấp.

Từ từ chống lần lượt 1 tay lên, sau đó chống tay còn lại, và hạ lần lượt 2 tay xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác liên tục 10 lần, chú ý vẫn phải giữ hông thẳng.

Sau đó, đẩy người về phía sau, và lại hướng người về phía trước, tay chống thẳng dưới đất.

Khi đẩy về trước, gồng cứng người, hóp cơ bụng và cơ mông để cơ thể vẫn giữ thẳng. Không thả lỏng hông ở bước này. Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.

Hạ khuỷu tay, đóng 2 tay lại và từ từ đưa 1 tay lên, xoay người. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Động tác nên được thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.

Lặp lại các động tác ở bước thứ 3 thêm 10 lần nữa.

Cuối cùng, giữ nguyên động tác Plank ban đầu khoảng 30 giây và dừng.

Động tác thứ 9 (cơ bụng dưới)

Nằm trên thảm, từ từ nâng 2 chân lên.

Dùng cơ bụng dưới duỗi thẳng từng chân và vẫn phải giữ cho chân còn lại ở phía trên. Mỗi bên duỗi và co khoảng 10 lần.

Ấn chặt lưng dưới mặt đất và không được để lưng bênh lên dù là 1 phân.

Từ từ đẩy 2 chân ra và sau đó co về. Thực hiện động tác thật chậm, khoảng 10 lần.

Bổ sung thêm động tác tay, khi co về thì nâng người lên và vòng tay ra sau đùi, đẩy ra thì duỗi cả 2 tay và 2 chân. Động tác này sẽ được thực hiện khoảng 6 – 8 lần.

Động tác thứ 10 (cơ bụng dưới)

Nâng 2 chân và sau đó duỗi thẳng.

Từ từ mở 2 chân ra ngoài và sau đó chụm chân lại, tiếp tục mở chân ra. Động tác cần được thực hiện liên tục khoảng 10 lần.

Sau đó, thực hiện động tác cắt kéo lần lượt đưa 1 chân lên và hạ xuống, đưa chân còn lại lên. Thực hiện liên tục động tác từ 10 đến 20 lần.

Thả lỏng và vặn người sang 2 bên để thư giãn.

Động tác thứ 11 (cơ bụng dưới kết hợp với cơ bụng trên)

Nâng 2 chân lên cao và mở cả 2 chân ra, chạm xuống gần sát mặt đất.

Hóp chặt hông và đưa chân về lại vị trí cũ trên cao, tiếp tục mở chân và chạm xuống gần đất, lại tiếp tục nâng chân lên.

Thực hiện động tác này khoảng 10 lần, cơ bụng càng đau, bạn sẽ càng đốt được nhiều mỡ bụng.

Động tác thứ 12 (cơ bụng dưới kết hợp với cơ bụng trên)

Ngồi lên, chạm nhẹ chân xuống đất.

Tay duỗi về phía trước và ngả người về phía sau.

Từ từ nằm xuống và lại dần dần nâng người ngồi lên.

Thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần, khi lên thì thở ra, khi xuống hít vào.

Giữ tư thế ngồi hơi ngả về phía sau, đóng tay lại và vặn người sang 2 bên. Mỗi bên bạn cần thực hiện khoảng 5 lần.

Nâng 2 chân lên, người ngả phía sau, lần lượt di chuyển 2 chân lên và xuống khoảng 10 nhịp mỗi bên.

Động tác thứ 13 (vùng eo)

Nằm nghiêng 1 bên, chống tay xuống đất, 1 tay đặt phía sau.

Từ từ co 2 chân lên và lại duỗi ra. Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Tiếp theo, duỗi chân và nâng đồng thời 2 chân lên, sau đó hạ nhẹ xuống và lại nâng lên. Chú ý giữ người thẳng, tập trung lực tập lên vùng eo. Nâng chân và hạ chân thêm 10 lần rồi đổi động tác.

Tăng cường bài tập bằng cách nâng thật cao chân lên rồi lại hạ xuống. Tập động tác này khoảng 10 lần.

Động tác thứ 14 (vùng eo)

Nằm nghiêng thẳng xuống đất, giữ cơ thể thẳng và nâng 2 chân lên khỏi mặt đất, một tay duỗi thẳng sau đầu.

Từ từ nâng người và co chân lên sao cho khuỷu tay tiến gần đến đầu gối, sau đó lại duỗi thẳng chân và tay ra.

Lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác thứ 15 và thứ 16 (vùng eo)

Lặp lại các bước trong động tác thứ 13 và thứ 14 nhưng đổi bên. Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng eo hiệu quả.

Động tác thứ 17 (vùng lưng)

Nằm sấp, kẹp chặt 2 chân lại với nhau, tay ở thái dương, mắt nhìn thẳng.

Nâng người lên, và thả xuống.

Tiếp tục động tác này 10 – 15 lần.

Chú ý là chân phải ấn xuống đất, không để nó nâng lên để hạn chế cơn đau lưng.

Vòng tay về phía sau và nâng người lên cao, hạ xuống, lại tiếp tục nâng người lên cao. Mắt nhìn xuống đất.

Thực hiện bước trên 15 nhịp.

Nâng 2 tay và chân khỏi mặt đất, liên tục nâng tay và chân rồi hạ xuống tương tự như động tác bơi. Cố gắng không để tay và chân chạm đất trong suốt thời gian tập luyện. Bơi khoảng 20 nhịp.

Và bài tập 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh kết thúc tại đây. Bạn nên có một số động tác căng cơ để giúp cơ của bạn thư giãn, hạn chế tình trạng đau nhức và chuột rút.

Bài viết đã giới thiệu đến bạn, đặc biệt là các bạn nữ, một phương pháp rất khoa học đến từ Hana Giang Anh để cân bằng vóc dáng và tìm lại vòng eo thon thả, duyên dáng. Đừng quên kiên trì với 30 phút giảm mỡ bụng Hana Giang Anh mỗi ngày để có hiệu quả tập luyện như ý muốn.

Xem thêm:

• Muốn giảm mỡ bụng nhanh cần phải làm gì?
• Bài tập giảm mỡ bụng trên giường vào buổi sáng chị em nên tham khảo ngay
• Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?