30 mẹo vặt hàng ngày giúp gia đình bạn ăn uống tốt hơn

Để giữ một chế độ ăn khỏe mạnh, dưới đây là một số mẹo vặt hàng ngày có thẻ giúp bạn và gia đình có chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khỏe.

1. Tạo niềm vui cho trẻ bằng cách cho chúng thử nhiều loại trái cây và rau củ mới: Hàng tuần hãy để chúng chọn ra một loại trái cây mới hoặc rau củ mới ở cửa hàng tạp hóa, và cùng nhau tính toán xem làm thế nào để nấu hoặc chuẩn bị những món rau củ quả đó theo cách lành mạnh.

2. Các loại ngũ cốc là một sự lựa chọn tốt! Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì làm từ lúa mì nguyên vỏ, bánh mì lúa mạch đen, gạo lức, bỏng ngô, bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Một số chất béo tốt cho bạn hơn những chất béo khác: Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu canola (hay còn gọi là dầu hạt cải tinh luyện), ngô, dầu ô liu, dầu cây rum, mè và hạt hướng dương thay cho bơ và chất béo rắn bất cứ khi nào có thể.

4. Hãy giúp con bạn phát triển những thói quen lành mạnh sớm trong cuộc sống, điều đó sẽ mang lại lợi ích lâu dài: Hãy là một tấm gương tốt, tạo niềm vui và đưa cả gia đình bạn vào trong những thay đổi lối sống này.

5. Thịt gà, cá và đậu là những lựa chọn chất đạm tốt: Loại bỏ da và mỡ có thể nhìn thấy từ gia cầm. Nếu bạn muốn ăn thịt đỏ, hãy đặt ra giới hạn trong một thời gian ngắn chỉ ăn một lần thôi, hãy lấy phần thịt có kích thước nhỏ và chọn phần nạc nhất.

6. Để ý nhãn thực phẩm: Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm lành mạnh để cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng hạn chế lượng muối, đường bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

7. Kích thước bữa ăn: Khi bạn nấu ăn tại nhà bạn có thể kiểm soát nhiều hơn thành phần và kích thước vượt quá hạn mức cho phép, vì vậy hãy hướng đến việc nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn là đi ăn ngoài.

8. Bữa ăn nhẹ: Đối với thời gian ăn nhẹ, hãy giữ cho trái cây tươi và rau củ trước sơ chế hoặc chưa sơ chế gần ngay tầm tay. Gia đình bạn có thể ăn trái cây và rau củ ngay nếu chúng có sẵn.

9. Thưởng thức cá giàu a-xít béo omega-3: Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá hồi cầu vồng và cá ngừ vây dài là những lựa chọn tốt.

10. Hãy chia tay với các loại muối "ẩn mình"! Hãy cam kết và học hỏi xem làm thế nào để giảm na-tri trong lượng thức ăn gia đình bạn ăn hàng ngày. Hầu hết na-tri trong chế độ ăn uống của người Mỹ đều xuất phát từ các loại thực phẩm đã chế biến sẵn và nhà hàng, không phải từ lọ muối!

11. Một vài loại đậu hoặc hạt có thể là một bữa ăn nhẹ đầy đủ và lành mạnh: Hãy tìm các loại hạt không ướp muối hay ít muối để thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng, quả hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó đều là những lựa chọn tốt.

12. Lựa chọn thưc phẩm đông lạnh: Rau củ và trái cây có chứa chất dinh dưỡng và chất xơ, và thường ít ca-lo và na-tri. Tất cả các sản phẩm tươi sống, đông lạnh hoặc đóng hộp có thể được lựa chọn, nhưng nên so sánh các nhãn thực phẩm và lựa chọn một cách khôn ngoan.

13. Gia vị: Sử dụng các loại thảo mộc tươi hay khô cùng các loại gia vị hoặc hỗn hợp gia vị không muối thay thế cho muối khi nấu ăn hàng ngày. Vắt thêm một ít chanh tươi để tăng thêm hương vị cho thực phẩm nấu chín.

14. Gói riêng đồ ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng cho mình: Đặt rau củ đã được cắt gọt cùng với trái cây trong các đồ đựng được chia sẵn để dễ dàng sử dụng trên đường đi mà không bổ sung thêm đường và muối vào.

15. Bạn có biết phương pháp ăn kiêng Salty Six cho trẻ không? Đó là sáu loại thực phẩm phổ biến góp phần làm gia tăng lượng muối ăn bậc nhất vào khẩu phần ăn của trẻ em Mỹ. Hãy so sánh các nhãn thực phẩm và giúp con bạn có những lựa chọn lành mạnh.

16. Chế biến rau củ: Rau củ được nấu theo cách lành mạnh sẽ mang lại hương vị tự nhiên vốn có của nó, bao gồm cả xào, nướng, hấp và bỏ lò. Bạn sẽ cần ít muối (nếu có) và thậm chí có thể biến một đứa trẻ ghét ăn rau trở nên cuồng rau đấy!

17. Hãy để trái tim của bạn là người đồng hành với bạn khi mua thực phẩm: Hãy tìm các loại thực phẩm với dấu hiệu Heart-Check đáng tin cậy của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ để lựa chọn thực phẩm thông minh hơn.

18. Đồ uống hàng ngày: Hãy thử nước sô-đa, trà không đường hoặc đồ uống không đường thay vì sô-đa có đường hay trà có đường. Thêm chanh hoặc quả mọng để đồ uống có thêm hương vị.

19. Dùng trái cây tráng miệng cho tất cả các ngày trong tuần và hạn chế các món tráng miệng truyền thống trong trong những dịp đặc biệt: Hãy thử một ly sinh tố thơm ngon, quả mọng kết hợp với món kem trái cây sữa chua hỗn hợp, hoặc một quả táo tẩm gia vị nướng hay quả lê.

20. Phương pháp nấu ăn hàng ngày: Thay vì chiên rán thực phẩm - phương pháp nấu ăn có thể thêm rất nhiều ca-lo và các chất béo không lành mạnh - hãy sử dụng những phương pháp nấu ăn có thể hạn chế ít đi hoặc không có chất béo dạng rắn: như quay, nướng, đút lò hoặc hấp.

21. Hãy tự trồng và chăm sóc các loại trái cây và rau củ trong khu vườn của riêng bạn: Trẻ em thường có xu hướng muốn thử một cái gì đó để phát triển bản thân.

22. Sắp xếp lịch trình mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh: Lên công thức nấu ăn, danh sách thực phẩm và phiếu giảm giá trong cùng một vị trí để thuận lợi cho việc lập kế hoạch và ngân sách dễ dàng hơn.

23. Kích cỡ khẩu phần ăn không phải lúc nào cũng ngang bằng nhau: Kiểm tra khẩu phần ăn và khẩu phần của từng hộp chứa bởi vì những thứ trông có vẻ như khẩu phần ăn thông thường thực sự lại bằng hai hoặc nhiều phần ăn.

24. Hãy để cho con của bạn vào bếp hàng ngày! Chúng sẽ được kích thích nhiều hơn về việc ăn uống lành mạnh khi chúng được tham gia vào. Hãy phân công cho chúng làm những việc phù hợp với lứa tuổi và dần làm cho chúng trở nên có ích.

25. Ăn nhanh: Sử dụng cá đông lạnh hoặc đóng hộp cùng với thịt gia cầm cho một bữa ăn nhanh chóng và đơn giản. Tùy chọn các loại nước uống đóng chai và xem xét thành phần natri có trong đó.

26. Hãy thử một bữa ăn không có thịt vào mỗi tuần: Bạn có thể nghĩ đến món lasagna rau (món mì nướng kiểu Ý) hay bánh mì kẹp nấm portobello. Các loại rau và đậu có thể bổ sung chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cho một bữa ăn đầy đủ chất.

27. Hãy là một người biện hộ cho sức khỏe của trẻ em! Nhấn mạnh vào sự lựa chọn thực phẩm tốt tại trường và các trung tâm chăm sóc trẻ em. Liên lạc đến các văn phòng công cộng và nêu ý kiến của bạn.

28. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày trong một ngân sách hạn hẹp: Xem ra có vẻ khó khăn, nhưng vẫn có thể thực hiện được. Một bữa ăn nhiều trái cây, rau củ và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan) cũng không tiêu tốn quá nhiều cho mỗi khẩu phần ăn.

29. Hãy cảnh giác với việc thêm đường: Chúng chỉ cho thêm nguồn năng lượng dư thừa chứ không hề có chất dinh dưỡng hữu ích với cơ thể. Thức uống có đường và nước giải khát có ga là một trong những nguồn bổ sung thêm đường bão hòa cho hầu hết chúng ta.

30. Ăn cầu vồng: Một cách nói vui vẻ và đầy hương vị để chắc chắn rằng gia đình bạn đang ăn nhiều loại trái cây và rau củ tốt, đó là mỗi ngày hãy ăn nhiều màu sắc khác nhau.

(Nguồn: www.heart.org)