25 loại thực phẩm tốt cho phụ nữ

Nhu cầu thực phẩm của phụ nữ thường đa dạng hơn so với nam giới do họ có có những đặc điểm sinh lý khác biệt. Chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe phụ nữ cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật. Vicare sẽ giúp chị em tìm hiểu những loại thực phẩm tốt cho phụ nữ qua bài viết sau đây.

Bệnh tim là kẻ giết người hàng đầu của cả phụ nữ và nam giới. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cứ bốn phụ nữ tử vong thì có một người mắc bệnh tim. Đó là một con số thống kê đáng sợ. Việc kết hợp giữa tập thể dục đều đặn và chế độ ăn uống với các thực phẩm dưới đây có thể giúp phụ nữ tránh khỏi một số nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và bệnh cholesterol máu cao.

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích có khả năng tăng cường sức khỏe nhờ hàm lượng omega-3 cao. Những axit béo này có khả năng kháng viêm mạnh, giúp giảm hơn 33% tỷ lệ tử vong do bệnh tim, giảm nguy cơ viêm khớp và có thể giúp não bộ trở nên thông minh hơn.

Socola đen

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ các thức uống từ cacao hoặc sử dụng socola đen có sức khỏe tim mạch tốt hơn nhiều so với những người không dùng. Một nghiên cứu kéo dài 9 năm trên tạp chí Circulation Heart Failure cho thấy những phụ nữ uống 1 - 2 ly socola mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh suy tim thấp hơn 32% so với những người nói không với ca cao. Lợi ích sức khỏe của ca cao là do nồng độ polyphenol và flavanol cao - các hợp chất chống viêm giúp bảo vệ tim. Khi mua socola, nên chọn socola đen chứa từ 74% cacao trở lên.

Quả óc chó

Một phần tư phụ nữ Mỹ chết vì bệnh tim mạch mỗi năm và 90% phụ nữ có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để bảo vệ cơ quan quan trọng này, phụ nữ nên thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của mình. Loại hạt hình trái tim này có rất nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 50g hạt óc chó mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể lưu lượng máu lưu thông qua tim chỉ trong 8 tuần. Một nghiên cứu khác cho ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp trì hoãn sự phát triển của ung thư vú. Tác dụng này đến từ chất chống oxy hóa phytosterol, chất này được biết đến như một chất chống ung thư.

Tỏi mọc mầm

Gần 1/3 phụ nữ từ 45 - 55 tuổi bị huyết áp cao - căn bệnh có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như bệnh tim hoặc đột quỵ, và con số đó tăng từ 50 - 70% đối với phụ nữ từ 55 - 65 tuổi.

Tỏi chứa chất phytochemical, bao gồm allicin, theo một đánh giá trong Tạp chí Journal of Integrated Blood Pressure Control cho thấy chất này có thể làm giảm huyết áp tương tự như thuốc huyết áp tiêu chuẩn. Theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition), tỏi còn có thể ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tim bằng cách giảm sự tích tụ mảng bám và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông mới trong động mạch. Lưu ý quan trọng là việc chế biến sẽ phá hủy hợp chất có lợi này, do đó phụ nữ nên sử dụng bột tỏi, chiết xuất tỏi lâu năm hoặc tỏi tươi mọc mầm.

Dầu ô liu

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England cho thấy chế độ ăn sử dụng các chất béo lành mạnh như dầu ô liu sẽ ngăn ngừa khoảng 30% các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim ở những người có nguy cơ tim mạch cao. Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFAs), làm giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Táo

Một trong những thực phẩm tốt nhất mà phụ nữ nên ăn chính là táo. Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ đã theo dõi 34.000 phụ nữ trong gần 20 năm cho thấy táo là một trong các loại thực phẩm hiệu quả nhất trong việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành và bệnh tim mạch ở phụ nữ. Vì những phụ nữ thường xuyên ăn táo sẽ ít béo bụng hơn và có huyết áp thấp hơn so với những người cùng tuổi không ăn táo.

Yến mạch

Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch. Nếu không được điều trị, sự tích tụ này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Chỉ cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại ngũ cốc giàu chất xơ hòa tan như bột yến mạch có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng nêu trên.

Cháo yến mạch cũng có thể bảo vệ phụ nữ khỏi bệnh tim. Một nghiên cứu của Harvard với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 23% so với những người tiêu thụ ít. Hàm lượng chất xơ cao có trong yến mạch khi ăn sáng có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên tới 61%. Chất dinh dưỡng trong yến mạch cũng giúp ổn định lượng đường huyết, giúp hạn chế cơn đói khi phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng.

Các loại đậu

Không giống như protein động vật, đậu không chứa chất béo không lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đậu ít nhất 4 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 22% so với những người tiêu thụ đậu ít hơn 1 lần/tuần, kết quả này đã được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada. Một đánh giá khoa học dựa trên 26 thử nghiệm lâm sàng đã đưa đến kết luận rằng: phụ nữ ăn 3/4 chén đậu mỗi ngày có thể làm giảm 5% cholesterol xấu trong máu.

Theo Hiệp hội Alzheimer, bệnh Alzheimer - một bệnh rối loạn thoái hóa thần kinh là bệnh mất trí nhớ phổ biến nhất hiện nay, nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ năm ở phụ nữ và tỉ lệ ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Trên thực tế, gần 2/3 người Mỹ mắc bệnh Alzheimer là phụ nữ. Do đó, nữ giới nên thêm những thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống để tăng cường trí não.

Tôm

Tôm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu có tên gọi là choline. Chất này giúp xây dựng chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho cấu trúc và chức năng của tất cả các tế bào. Sự thiếu hụt choline thường liên quan đến các rối loạn thần kinh và giảm chức năng nhận thức. Ngoài ra, choline còn có khả năng giúp giảm nguy cơ ung thư vú.

Quế

Bệnh Alzheimer có khả năng di truyền, do đó nếu căn bệnh này xuất hiện trong gia đình bạn, điều quan trọng cần làm chính là thay đổi lối sống để giảm thiểu rủi ro. Một trong những thay đổi đó là thêm quế vào chế độ ăn uống. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Bệnh Alzheimer, các thành phần proanthocyanidins và cinnamaldehyde có thể ức chế sự hình thành các tập hợp protein gây bệnh Alzheimer.

Quả việt quất

Quả việt quất là một trong những thực phẩm chống lão hóa, giàu chất chống oxy hóa. Các lợi ích sức khỏe chủ yếu là do anthocyanin - chất chống oxy hóa giúp làm sạch các gốc tự do gây tổn thương tế bào.

Trong một nghiên cứu trên 16.010 phụ nữ, những người ăn một quả việt quất hàng tuần có sự suy giảm tinh thần ít hơn trong quá trình nghiên cứu so với những người tham gia không ăn bất kỳ loại trái cây nào. Những chất chống oxy hóa giúp duy trì độ linh hoạt tinh thần, giúp giữ làn da của phụ nữ luôn mịn màng và không có nếp nhăn - điều mà mọi phụ nữ đều yêu thích. Ngoài ra, loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa bệnh tim tim mạch cùng với một số lợi ích khác .

Bơ hạnh nhân

Tương tự bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân có thể tốt hơn trong việc chống chọi lại bệnh mất trí nhớ liên quan đến tuổi. Hạnh nhân chứa nồng độ vitamin E cao (gấp ba lần so với bơ đậu phộng), được chứng minh là giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất dinh dưỡng cũng có thể làm chậm sự suy giảm trí não do bệnh Alzheimer gây ra. Hãy sử dụng bơ hạnh nhân trong các bữa ăn nhẹ hoặc trộn vào bột yến mạch buổi sáng.

Bên cạnh bệnh tim, ung thư là kẻ giết người cao thứ hai của phụ nữ tại Mỹ. Ung thư vú là phổ biến nhất, tiếp theo là ung thư phổi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể đảm bảo cho phụ nữ không bị ung thư, nhưng có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngăn ngừa ung thư và chế độ ăn uống luôn đi đôi với nhau. Những thực phẩm sau đây rất có giá trị dinh dưỡng khi nói đến việc ngăn ngừa nguy cơ ung thư.

Nghệ

Ung thư vú là ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ trên toàn thế giới và là nguyên nhân hàng thứ hai gây tử vong liên quan đến ung thư ở phụ nữ. Các nhà khoa học đã tìm thấy một cách để giảm tỷ lệ tử vong do ung thư thông qua việc phòng ngừa đó là ăn nghệ . Gia vị này có chứa curcumin, một polyphenol chống oxy hóa rất tốt. Một nghiên cứu của Molecular Oncology cho biết, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của ung thư và các đặc tính kháng viêm của curcumin đã được phát hiện có thể làm giảm sự hình thành của ung thư vú .

Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu của Harvard cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú do chúng làm giảm mức estrogen cao trong máu - thường có liên quan đến sự phát triển ung thư vú. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp tới 6 gram chất xơ.

Cà chua

Theo các nhà nghiên cứu, nhờ nồng độ chất chống oxy hóa lycopene cao, cà chua có thể giúp bảo vệ DNA của chúng ta khỏi những tổn thương có thể dẫn đến ung thư biểu mô tế bào như: ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư phổi, dạ dày, tuyến tiền liệt và thận. Các nhà nghiên cứu của bang Ohio phát hiện ra rằng quá trình chế biến sẽ làm tăng lượng lycopene có sẵn giúp cơ thể dễ hấp thụ. Nên thêm bột cà chua, cà chua xào hoặc nước sốt cà chua vào các món ăn hàng ngày của phụ nữ.

Trà xanh

Trà xanh rất giàu polyphenol - chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn bao gồm cả đặc tính chống ung thư vú. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống ít nhất một tách trà xanh hàng ngày có ít các tiền tố gây ung thư hệ tiết niệu hơn so với những người không uống trà.

Trái lựu

Từ lâu, người ta đã biết đến lựu có liên quan đến khả năng sinh sản và sức khỏe, nhưng ngày nay các chuyên gia còn phát hiện khả năng của lựu trong việc ức chế sự phát triển ung thư vú phụ thuộc hormone. Axit Ellagic trong quả lựu có thể giúp bảo vệ cơ thể chống ung thư bằng cách ngăn chặn sản xuất estrogen và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú. Quả mâm xôi, dâu tây, quả nam việt quất, quả óc chó và quả hồ đào cũng rất giàu axit ellagic.

Những thực phẩm giúp nuôi dưỡng tóc, mắt và làn da của phụ nữ

Ớt chuông đỏ

Khi nhắc đến vitamin C người ta thường nghĩ ngay đến cam, nhưng ớt chuông mới thực sự là nguồn tốt nhất. Vitamin C được biết đến với lợi ích cho da và hệ miễn dịch. Các nhà nghiên cứu ở Anh đã xem xét lượng vitamin C ở 4.025 phụ nữ và thấy rằng những người ăn nhiều vitamin C hơn sẽ ít nếp nhăn hơn và làn da ít khô hơn.

Ngò (rau mùi)

Một giải pháp làm đẹp đó là ăn các loại thảo mộc tươi như rau mùi, nó giúp thúc đẩy quá trình giải độc bằng cách loại bỏ kim loại nặng có xu hướng ẩn trong các tế bào mỡ ra khỏi cơ thể. Những kim loại nặng này có thể phá vỡ chức năng bình thường của mô.

Khoai lang

Phụ nữ có nguy cơ cao hơn nam giới trong việc mắc các bệnh liên quan đến mắt như: đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Những loại củ như khoai lang rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe của mắt.

Nước Detox

Cắt một ít trái cây có múi (như cam, quýt - bao gồm vỏ), ngâm trong bình nước đá và uống. Vitamin C trong cam quýt sẽ giúp cân bằng mức độ điện giải và loại bỏ trọng lượng dư thừa. D-limonene trong vỏ cam có tác dụng như một hợp chất chống viêm mạnh mẽ giúp gan loại bỏ độc tố khỏi cơ thể để có một làn da khỏe đẹp.

Những thực phẩm hỗ trợ sức khỏe sinh sản, tăng ham muốn ở nữ giới.

Thịt bò

Một trong những nguyên nhân chính gây mệt mỏi ở phụ nữ là thiếu sắt hoặc thiếu máu, thường gây ra do mất chất sắt do kinh nguyệt hoặc mang thai. Tình trạng này có thể lấy mất năng lượng và dẫn đến cảm giác kiệt sức, yếu đuối và khó chịu ở phụ nữ. Thịt bò là giải pháp hoàn hảo giúp cung cấp cho cơ thể phụ nữ các chất sắt dạng heme - dạng sắt dễ dàng được cơ thể phụ nữ hấp thụ hơn.

Hạt lanh

Nếu bạn cảm thấy “khô hạn” khi quan hệ, hãy thử ăn hạt lanh. Hạt lanh chứa một nguồn phytoestrogen phong phú, giúp tăng nồng độ estrogen và bôi trơn âm đạo.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp giàu Probiotic rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của mọi người. Tuy nhiên, men vi sinh lại đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe hệ tiết niệu và âm đạo của phụ nữ. Probiotic là vi khuẩn tốt sống trong ruột và đóng một vai trò thiết yếu trong mọi thứ, từ việc duy trì tâm trạng và cân nặng đến việc cân bằng hệ thống miễn dịch. Hãy ăn sữa chua Hy Lạp hoặc một loại sữa chua khác giàu Probiotic tương tự mỗi ngày.

Hàu

Hàu rất giàu kẽm. Phụ nữ có hàm lượng kẽm cao trong cơ thể đã được chứng minh là có ham muốn tình dục cao hơn so với những người có mức độ kẽm thấp hơn.

(HoiBenh chuyển ngữ từ Eathis)

Xem thêm:

• 7 thực phẩm có thể giúp bạn tăng cơ hiệu quả
• 7 loại thực phẩm gây vô sinh ở nữ giới có thể bạn chưa biết