20 mẹo nhỏ từ ăn kiêng và tập thể dục giúp bạn cải thiện vóc dáng

Là phụ nữ ai cũng muốn một vóc dáng thon thả, một chế độ ăn uống khỏe mạnh. Dưới đây là 20 mẹo nhỏ được gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng 12 năm kinh nghiệm giúp bạn có chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện vóc dáng.

Cải thiện vóc dáng một cách an toàn.

Bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình bằng cách kiểm soát cân nặng và ngoại mình chỉ với việc duy trì chế độ ăn kiêng mà không cần tập luyện quá khắt khe hoặc đến phòng gym hàng ngày. Muốn cải thiện vóc dáng để có một thân hình quyến rũ hơn, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn kiêng phù hợp và một số bài tập thể dục hoặc gym đơn giản nhẹ nhàng tại nhà. Đây là lời khuyên tốt dành cho các bạn, đặc biệt là những người trẻ tuổi.

Lời khuyên cơ bản về trái cây và rau

Lời khuyên của chuyên gia là bạn nên ăn nhiều rau trong các bữa, mỗi ngày ăn ít nhất 2 phần trái cây (khoảng 300gr/phần) ví dụ như: 2 quả chuối, 1 quả táo, 2 quả cam/quýt, dâu..., chia thành 2 bữa một ngày, vào khoảng 11 giờ sáng và 3 giờ chiều là thích hợp nhất. Đừng ăn quá nhiều một lúc mà nên chia thành từng phần vừa đủ. Bạn cũng nên ăn 50gr trái cây khô như đậu phộng, hạnh nhân, hồ đào hay các loại hạt khác.

Ngủ sâu và điều độ

Hãy chắc rằng bạn luôn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Việc tuân thủ nguyên tắc ngủ sớm dậy sớm cũng rất quan trọng, dù bạn quá bận rộn với công việc hay học tập. Cần tránh căng thẳng và lo âu, chúng là kẻ thù của giấc ngủ. Đừng dùng bất cứ loại thuốc an thần nào để ngủ vì hầu hết các loại thuốc đó là để dành cho những bệnh nhân điều trị trầm cảm hoặc các vấn đề về thần kinh khác.

Uống đủ nước

Nên uống từ 3-4 lít nước lọc mỗi ngày trừ khi bạn đang điều trị bệnh gì đó cần hạn chế uống nước. Hãy uống nước sau mỗi bữa ăn từ 3-5 phút để tránh bị đầy hơi, khó tiêu, trừ trường hợp khẩn cấp hoặc bạn cảm thấy khát nước trong bữa ăn.

Tinh bột, đạm, và chất béo

Cơ thể của bạn cần khoảng 60-70% tinh bột như cơm/ ngũ cốc v.v... Tỉ lệ này cũng có thể thay đổi một chút tùy theo cân nặng. Thêm vào đó, bạn cũng cần đạm, chủ yếu là đạm từ động vật như cá (5 ngày) và gà (2 ngày/tuần – mỗi bữa 75gr), trứng (1 quả/ ngày vào bữa sáng hoặc bữa tối). Trong những chất béo nhìn thấy được như dầu ăn, cũng nên chọn trên tiêu chí an toàn cho tim mạch như dầu hướng dương, dầu oliu. Cũng có thể dùng một chút dầu mù tạc.

Bữa sáng lành mạnh

Ăn hai lát bánh mì đen với salad hoặc cốm/ bột ngũ cốc cùng sữa chua lên men, 1 quả chuối hoặc 1 chiếc bánh pancake. Bạn nên ăn uống lành mạnh vào bữa sáng, có thể thêm 1 quả trứng, 200ml sữa tươi không béo. Chỉ nên uống sữa trước hoặc sau bữa sáng 15 phút.

Bữa ăn phụ buổi sáng.

Nên ăn một quả cam/ quýt và một loại trái cây khác. Có thể chia 3 ngày ăn rau sạch và 3 ngày ăn súp không rau như món khai vị, vào khoảng 11 giờ trưa. Bạn cũng có thể ăn súp hoặc canh hầm vào khoảng 8 giờ tối nếu thấy cần thiết.

Bữa trưa cho người ăn mặn

Hãy nhớ rằng bạn luôn cần phải điều chỉnh cân bằng tỉ lệ tinh bột + đạm + chất béo ví dụ như mỗi ngày nên duy trì khoảng 1 bát cơm trắng cùng với 1-2 loại rau xanh, 75-100 gr thịt gà/cá.

Bữa trưa cho người ăn chay.

Nếu bạn ăn chay, hãy chọn những thực phẩm từ đậu nành, các loại rau xanh, pho mát v.v...

Bữa phụ buổi chiều.

Bạn có thể ăn các loại trái cây như đu đủ hoặc bất cứ loại quả nào họ cam quýt.

Bữa tối.

Hãy lên thực đơn bữa tối với 1⁄2 bát cơm, 1 phần salad trộn, 1 phần đạm tốt như gà/cá.

Với người ăn chay thì có thể dùng đậu, đậu nành, các thực phẩm từ sữa hoặc có thể thay bằng một phần thức ăn dành cho người ăn kiêng.

Những vấn đề thường bị bỏ qua.

Mỗi ngày nên dùng 300ml sữa/ sản phẩm từ sữa, chia thành hai hay ba lần. Bạn có thể ăn 2 thìa café/20gr bơ cho bữa ăn chính như bữa trưa hoặc bữa tối. Nên nhai chậm, nhai kỹ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ tốt nhất có thể.

Trái cây

Mỗi người nên kết hợp ba loại trái cây một ngày như chanh, ổi, nho, táo, chuối thành món hoa quả trộn theo tỉ lệ cân bằng hoặc theo sở thích cá nhân. Hãy ăn nhiều rau xanh đặc biệt là các loại rau được trồng tại địa phương mình sinh sống.

Hạn chế gia vị, muối và dầu.

Đừng dùng quá nhiều muối, hoặc gia vị chế biến sẵn. Những gia vị tự làm bao giờ cũng tốt hơn tuy nhiên cũng có thể dùng nhiều nhất 2 thìa café các loại gia vị đóng gói sẵn của các hãng tin cậy. Tốt nhất là nên dùng loại dầu ăn tốt cho tim mạch như dầu hướng dương, dầu trắng, dầu đậu nành, dầu cám gạo hoặc dầu mù tạt, nhưng không dùng dầu dừa, hạt cải dầu hay dầu cọ. Trong đó, dầu ô liu là sự lựa chọn tốt nhất. Mỗi khẩu phần riêng (không phải cả gia đình) có thể dùng từ 3-4 thìa café một ngày.

Tránh xa thức ăn nhanh, đồ ăn vặt.

Tuyệt đối tránh xa đồ khô, đồ ăn vặt, đồ ăn vỉa hè, đồ ăn sẵn. Dù chỉ thỉnh thoảng ăn đồ ăn của khách sạn hay nhà hàng cũng không tốt cho hệ tiêu hóa. Có thể ăn một lượng rất nhỏ bánh ngọt, bánh kem, bơ, chocolate, nhưng hãy tránh những thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa hoặc quá nhiều chất béo bão hòa.

Chia nhỏ các bữa ăn nhưng phải điều độ.

Bạn có thể ăn tất cả các loại thức ăn nhưng với số lượng vừa phải và nên được chia nhỏ ra khoảng 2-3 tiếng một lần, tức là khoảng 7-8 bữa một ngày.

Thực phẩm chức năng

Bạn có thể mua những gói protein chất lượng cao của những thương hiệu tin cậy (nam giới thường có nhu cầu về sản phẩm này) và phải chắc chắn rằng sản phẩm đó không có tác dụng phụ. Nếu bạn cảm thấy cần, có thể dùng 2 thìa mỗi lần với nước ấm hoặc sữa, vào bữa sáng và bữa trước khi đi ngủ.

Không dùng thuốc giảm cân.

Chuyên gia dinh dưỡng (*)cũng khuyến cáo rằng không cần thiết phải dùng thuốc giảm cân hoặc những loại thực phẩm chức năng tương tự vì chúng thường có tác dụng phụ, hoặc những sản phẩm được truyền miệng từ người này sang người khác. Nếu sử dụng trong một thời gian dài, những thứ này sẽ gây ra rối loạn nội tiết đặc biệt là ở phụ nữ.

Tránh căng thẳng và làm việc khuya.

Đừng làm việc quá khuya, vì thức khuya sẽ gây ra tình trạng khó tiêu, sạm da, sắc mặt mệt mỏi và bạc tóc sớm.

Lối sống năng động, làm việc điều độ và ăn ngủ đúng giờ.

Thường xuyên duy trì sự năng động trong suốt thời gian làm việc. Bạn có thể đi tập gym hoặc không, nhưng hãy thường xuyên tập những bài tập đơn giản tại nhà như yoga/ đi bộ 1-2km/ngày. Đừng để thần kinh bị căng thẳng, hãy sống kỷ luật và tích cực. Uống nước sau mỗi bữa ăn khoảng 3-5 phút.

Cuối cùng, tôi rất muốn hỏi các bạn, lời khuyên trên đây có quá khó để bắt đầu và duy trì? Không hề! Hãy có một sự khởi đầu tốt đẹp và tuân thủ một cách nghiêm túc. Bạn sẽ có được một thân hình khỏe mạnh và quyến rũ hơn. Và nhớ rằng - để có vóc dáng khỏe mạnh, bạn cũng cần một tinh thần khỏe mạnh. Vì chỉ có như vậy, bạn mới hoàn toàn khoẻ và đẹp.

Dr. Swapan Banerjee (*)

Nguồn: Practo